Vetten
Functie
Vet is een belangrijke leverancier van energie. Het levert dubbel zoveel energie als koolhydraten en eiwitten. Dit is echter niet de voornaamste reden waarom we vet nodig hebben. Vet is opgebouwd uit vetzuren waarvan sommige essentieel zijn voor de celopbouw en voor ons natuurlijk afweersysteem. Daarnaast brengen vetten ook de onmisbare vetoplosbare vitaminen A, D, E en K aan.
Ons lichaam heeft dus vet nodig, maar slechts in een kleine hoeveelheid.
Verzadigde-, onverzadigde- en transvetten
Verzadigde vetten hebben meestal een ongunstige invloed op de bloedlipiden. We treffen ze vooral aan in dierlijke voedingsmiddelen zoals in vlees, volle melkproducten, boter en kaas. Sommige plantaardige producten zoals kokosvet, palmvet en geharde plantaardige oliën (vb. frituurvet, bakmargarines) bevatten ook vooral verzadigde vetten. Vooral de geharde plantaardige vetten kan men best vermijden.
Onverzadigde vetten hebben een gunstige invloed op de bloedlipiden en omvatten 2 groepen, namelijk:
- de meervoudige onverzadigde (poly-onverzadigde) die te vinden zijn in o.a. sojaolie, maïsolie, saffloer en zonnebloemolie, bepaalde minarine- en margarinesoorten en vette vissoorten. Deze groep bevat de essentiële vetzuren die het lichaam niet zelf aanmaakt. Daarom moeten we ze via de voeding opnemen en zijn ze essentieel in een gezonde voeding. Er zijn 2 soorten essentiële vetzuren namelijk de omega-6 vetzuren (in de meeste plantaardige oliën zoals zonnebloem- en maïsolie) en de omega-3 vetzuren (in koolzaad-, lijnzaad-, walnoten- en sojaolie, groene bladgroenten en vette vis). De gewenste verhouding omega-6/omega-3 is 4/1 of lager.
- de enkelvoudige onverzadigde vetten (mono-onverzadigde) die te vinden zijn in olijfolie, arachideolie, sommige noten (zoals hazelnoten, pindanoten, amandelen, cashewnoten), avocado en vloeibare bereidingsvetten.
Cholesterol
Cholesterol is een vetachtige stof in het bloed en heeft zowel positieve als negatieve eigenschappen.
Positieve eigenschappen:
- Het speelt een rol bij de vorming van de celwanden.
- Het speelt een rol bij de vorming van galzuren, die nodig zijn voor het verteren van vetten.
- Het speelt een rol bij de vorming van sommige hormonen.
Negatieve eigenschappen:
De kans op het krijgen van slagaderverkalking wordt groter bij een verhoogd cholesterolgehalte in het bloed.
Cholesterol in het bloed zal stijgen bij een te hoge inname van verzadigde vetten.
Transvetten
Transvetten zijn onverzadigde vetten die vooral door een fabrieksmatig proces omgevormd worden tot geharde vetten. Transvetten komen slechts in beperkte mate in de natuur voor (dit natuurlijke type is bovendien minder schadelijk), maar komen voornamelijk voor in koeken, gebak, voorgebakken frieten, hartige snacks,… en zijn zelfs nadeliger dan verzadigde vetten.
Geschikte smeer- en bereidingsvetten
Net als in een gewone gezonde voeding wordt er ook in de diabetesvoeding van uitgegaan dat ongeveer 30% van de totale energie door vet wordt geleverd. Hierbij zijn twee aspecten belangrijk: de totale hoeveelheid vet en het soort vet. Harde vetten, rijk aan verzadigde vetzuren, worden best vervangen door zachte of vloeibare vetten (oliën), rijk aan onverzadigde vetzuren. Geschikte vetstoffen bevatten dus overwegend onverzadigd vet en een laag verzadigd vetgehalte.
Een eenvoudige regel kan helpen om de verschillende soorten smeer- en bereidingsvetten te beoordelen. Aan de hand van het etiket moet eerst nagegaan worden hoeveel vet, verzadigd vet en onverzadigd vet het product bevat. Smeer- en bereidingsvetstoffen hebben een goede vetzuursamenstelling indien het verzadigd vet maximum 1/3 van het totaal vetgehalte bedraagt.
Voorbeeld:
Stel dat het totaal vetgehalte van een smeerstof 40 gram vet bedraagt waarvan 10 gram verzadigd vet (altijd uitgedrukt per 100 gram smeerstof). 1/3 van 40 gram vet is 13,3 gram. De smeerstof mag dus maximum 13,3 gram verzadigd vet bevatten. De smeerstof bevat 10 gram verzadigd vet; wat minder is dan de maximale norm namelijk 13,3 gram verzadigd vet. De vetzuursamenstelling van deze smeerstof is goed.
Praktische tips
In de praktijk wordt aangeraden:
- kies zoveel mogelijk voor magere producten: magere of halfvolle melkproducten, magere kaassoorten, mager vlees en magere vleeswaren;
- vervang minstens tweemaal per week vlees door vis of door een plantaardige vleesvervanger;
- gebruik slechts éénmaal om de 14 dagen gefrituurde bereidingen;
- beperk het gebruik van vetrijke tussendoortjes zoals koekjes, chocolade, chips, enz.;
- gebruik cholesterolrijke voedingsmiddelen met mate: eieren en orgaanvlees;
- gebruik als broodsmeersel minarine van het onverzadigde type;
- kies vetarme bereidingstechnieken en gebruik als bereidingsvet olijfolie, arachideolie of een vloeibaar bereidingsvet en niet meer dan 1 eetlepel per persoon;
- geef de voorkeur aan vetstoffen zonder cholesterol;
- kies vetstoffen met een laag zoutgehalte (natrium);
- geef de voorkeur aan vetstoffen zonder transvetzuren.