Recepten

 

In dit receptenarchief kun je terecht voor enkele lekkere en gezonde recepten. Zin in meer? De vereniging verdeelt ook kookboeken en regelmatig verschijnen nieuwe recepten in Diabetes Info.

Op het MENU:

 
Desserts
Diversen

 

---

S O E P E N

---

 

Paprikasoep met Boursin en eikruim (4 personen)

Per persoon: 75 kcal = 315 kJ / 0 Kh-porties

 

 Benodigdheden :

• 2 middelgrote uien
• 2 rode paprika’s
• 1 hardgekookt ei
• 1 eetlepel vloeibare margarine
• 1,250 l water
• 2 vetarme kippenbouillonblokjes
• 2 soeplepels Boursin light
• cayennepeper
• fijn gesnipperde bieslookpeper (en zout) 

Bereidingswijze :

• Pel de uien en hak ze fijn.
• Maak de paprika’s schoon, verwijder de witte randen en zaadjes  en snijd 1,5 paprika in stukken en de andere halve paprika in zeer kleine blokjes (voor de garnering).
• Stoof de uien en de stukken paprika in de margarine.
• Voeg het water en de bouillonblokjes toe en laat +/- 20 minuten koken.
• Voeg de Boursin toe en mix de soep.
• Breng op smaak met de cayennepeper, peper (en zout).
• Plet het hardgekookt ei.
• Strooi in elk bord bij het opdienen wat bieslook, paprikasnippers en geplet ei. 

<<< terug naar MENU

 ***

 

Romige kippensoep (6 personen)

Per persoon : 75 kcal = 315 kJ 

 Benodigdheden :

• 1 preiwit (= 100 gram)
• 1 venkelstronk (na schoonmaken: ongeveer 180 gram)
• 2 stengels selder (ongeveer 120 gram)
• 1 grote wortel (ongeveer 100 gram)
• 2 liter water
• 1,5 vetarm kippenbouillonblokje
• 1 eetlepel zachte vetstof
• Voor roux:
  1,5 eetlepel zachte vetstof +
  1,5 eetlepel bloem of instant maïzena
  50 ml halfvolle melk
  50 ml extra lichte room (5% vetgehalte)  

Bereiding:

• Los 1,5 bouillonblokje op in 2 liter water.
• Maak de groenten schoon. Snij het preiwit in fijne ringetjes, de venkel in stukjes (het groen kan gebruikt worden als decoratie), de selder in staafjes (3 mm x 2 cm) en de wortel in blokjes.
• Stoof de groenten in 1 eetlepel zachte vetstof. Laat de groenten 10 minuten sudderen in ongeveer 1 liter bouillon. Zeef de groenten uit de bouillon.
• Bereid de roux en gebruik deze om de bouillon te binden. Voeg de melk toe en laat even doorkoken, werk af met de room.  
• Afwerking: Maak een torentje groenten op een bord. Giet de hete bouillon langs de groenten. Versier met een takje groen van de venkel. 

Tip : om de soep minder vet te maken, wordt de helft van het gehalte aan room vervangen door halfvolle melk. 

 

 

Slasoep (4 personen) 

Per persoon :  25 kcal = 100 kJ  / Kh-waarde te verwaarlozen
  

 

Benodigdheden:

• 1 ui
• 1 teentje knoflook
• 1l vetarme kippenbouillon
• 1.5komkommer in blokjes gesneden
• 1 kruidentuiltje
• 1 krop sla
• 1 dl alpro soja plantaardig alternatief
• 2 eetlepels gehakte dragonzout en peper
• ½ soeplepel olijfolie  

Bereidingswijze :

• Snipper de ui en de knoflook.
• Verhit de olie in een pan, stoof de ui en de knoflook samen met de komkommer zonder ze te laten kleuren.
• Voeg de bouillon en het kruidentuiltje toe en laat alles 15 min. zachtjes koken.
• Doe de gewassen en gescheurde sla erbij en laat nog 5 min verder koken.
• Verwijder het kruidentuiltje en mix de soep samen met de dragon.
• Voeg de soja room toe en serveer hem warm in kleine kopjes, gegarneerd met verse dragon.

 

Soepje van jonge venkel met scampi (6 personen)

Per persoon : 75 kcal = 315 kJ  /  1/2 Kh- waarde  

 

 

Benodigdheden :

• 3 uien
• 3 jonge venkelknollen
• 1 ½ l visbouillon (met visblokje)
• 2 à 3 scampi’s per persoon
• snuifje kerriepoeder - versgemalen peper - selderijzout
• 4 dl  halfvolle melk 
• venkelgroen  

Werkwijze :

• Snijd de uien en de schoongemaakte venkel  in stukken
• Voeg de bouillon toe.
• Doe er de kruiden bij en laat pruttelen tot alles goed gaar is (ongeveer half uur).
• Mix dan de soep, giet eventueel door een zeef.
• Verwarm de soep goed en doe er  de melk bij.
• Voeg de scampi’s toe  (de scampi’s even aanbakken in een antikleefpan of grillpan)
• Werk af met venkelgroen.

 TIP: Wil je het écht feestelijk hang  dan een paar scampi’s over de rand van je soeptas!Venkelgroen  kun je vervangen door koriander of een paar blaadjes fijngesneden citroenmelisse.

 

 

 

Consommé Madrilène (4 personen)

 Per persoon = 25 kcal/105 kJ = 0 Kh-portie

Benodigdheden :

• 1 liter ontvette heldere bouillon (of 1 liter water + een bouillonblokje)
• 70 g tomatenpuree (= 1 klein blikje)
• 50 g fijngesneden prei
• peper (en een snufje zout)
• fijngesneden peterselie  

Werkwijze :

• Kook de prei beetgaar in een beetje bouillon.
• Voeg de rest van de bouillon en de tomatenpuree bij de prei.
• Werk af met peper, (zout) en peterselie.

Bron:  ‘Kookboek voor mensen met diabetes’ onder redactie van C. Provoost in samenwerking met de Vlaamse Diabetes Vereniging 

 

 

 

Winterse brunoisesoep

Bevat per persoon: 65 kcal – 1 Kh - waarde  

 

Benodigdheden: 

• 2  liter vetarme kippenbouillon (op basis van bouillonblokjes)
• een bakje kastanjechampignons  (250 g)        
• 1 kleine courgette        
• 3 wortelen        
• 3 takjes selder        
• 2 kleine preien        
• 1 eetlepel vloeibaar bereidingsvet       
• peper (en  zout)  

Bereidingswijze: 

• Maak de groenten schoon.
• Snij ze  in brunoise (= klein blokjes).
• Stoof de groenten in een pan met de vetstof tot ze glazig zien.
• Voeg  de kippenbouillon toe en breng aan de kook tot de groenten beetgaar zijn. 
•  Serveer warm.   

 

Uiensoep

        

Per persoon: +/- 300 kcal – 7,5 g V – Kh te verwaarlozen 

Benodigdheden :

• 1 liter ontvette kippenbouillon (blokjes)
• 9 uien
• 2 teentjes fijngehakte knoflook
• 4 eetlepels fijngehakte peterselie
• 2 eetlepels vloeibare vetstof
• 100 ml light room 5 % V of soja light cuisine 5 % V
• Peper (en zout)

Werkwijze : 

Maak de uien schoon, snijd ze doormidden en vervolgens in halve ringen.

Smelt de vloeibare vetstof en voeg de look en de uien toe.

Kruid met peper en zout en bak alles goudgeel onder voortdurend roeren.

Voeg de kippenbouillon toe en breng aan de kook.

Doe een scheutje light room in de borden, voeg de soep toe en bestrooi met peterselie.

Tip: serveer met een sneetje roggebrood (30 g = 1 Kh ruilwaarde 

 

 

 

      

      

---

V O O R G E R E C H T E N

---

 

 

Roerei met asperges en truffel (4 personen)

Per persoon : 225 kcal = 945 kJ / 0 Kh-porties

 

Benodigdheden :

• 6 eieren
• 2 eetlepels vloeibare margarine
• witte peper en zout
• 1 fijngesneden truffel (uit blik)
• 2 eetlepels truffelsap
• 50 ml soja alternatief voor room
• 250 g groene asperges
• 1 eetlepel fruitige olijfolie
• 1 eetlepel water
• 1 eetlepel balsamico azijn
• 3 takjes kervel

Bereidingswijze :

• Was de asperges en snijd het vezelachtige uiteinde af. Laat ze samengebonden koken in een grote pan gezouten kokend water gedurende 15 minuten.
• Kluts de eieren en vermeng ze met het soja alternatief voor room, het truffelsap (van het blikje truffels) en breng op smaak met peper en zout.
• Verwarm de margarine, voeg het eimengsel toe en laat al roerend stollen op een zacht vuurtje. Laat de eieren niet te droog worden.
• Giet het water van de asperges af en laat ze uitlekken op keukenpapier.
• Verdeel het roerei over 4 borden en versier met fijne schijfjes truffel, schik de asperges ernaast en overgiet ze met wat vinaigrette van olijfolie, water en balsamico azijn.
• Bestrooi met wat fijngesnipperde kervel.
• Serveer met toastbrood in driehoekjes gesneden (1snede toastbrood = 1 Kh-portie).

 

Feestelijke salade met kreeft (4 personen)

Per persoon (zonder stokbrood) : 125 kcal = 525 kJ / 1 Kh-waarde  

 

Benodigdheden (4 personen):

• 2 sinaasappelen
• 2 gekookte kreeften van ongeveer 400 gram elk
• gemengde sla
• peper
• 2 eetlepels pijnboompitten
• 2 dl vers sinaasappelsap
• 2 koffielepels graantjesmosterd
• 1 eetlepel frambozenazijn
• stokbrood 

Bereidingswijze:

• Schil de sinaasappelen en verdeel in partjes tussen de vliezen.
• Was de sla en dep droog. Verdeel over 4 grote borden en kruid met peper van de molen.
• Kleur de pijnboompitten heel lichtjes onder de grill of in een droge hete pan met antikleeflaag.
•  Kook het sinaasappelsap tot de helft in en laat afkoelen tot het lauw is.
• Klop de mosterd en de frambozenazijn onder het ingekookte sinaasappelsap.
• Schik de stukken kreeftenvlees op de sla en werk af met partjes sinaasappel en kreeftenpoten. Besprenkel het geheel met de lauwe vinaigrette en bestrooi met de gegrilde pijnboompitten.
• Serveer onmiddellijk. Dien op met licht getoast stokbrood. 

 

Geitenkaas met gedroogde tomaten (4 personen)

Voedingswaarde per 100 g : 185 kcal = 777 kJ  /  1/2 Kh-waarde  

Benodigdheden :

• 150g magere geitensmeerkaas type chavroux 8%
• 1 eetlepel olijfolie
• 30g gedroogde tomaten
• 2 eetlepels basilicum
• 1 eetlepel gesnipperde bieslook
• peper en een snufje zout  

Bereidingswijze :

• Mix de kaas met de olijfolie tot een romige massa.
• Kruid alles met bieslook, zout en peper.
• Hak de gedroogde tomaten met de basilicum fijn.
• Schep de kaas in een potje en verdeel de tomaten erover.
• Laat alles een tijdje in de koelkast staan.

Tip: Deze geitenkaas is heerlijk op de vers gebakken olijfbroodjes.  

 

Gemarineerde zalm met knolselder (4 personen)

Voedingswaarde per 100g : 525 kcal = 1825 kJ /   1/4 Kh-waarde 

 

Benodigdheden voor de gemarineerde zalm :

• 350g zalm, dun gesneden
• verse dille
• sap van 1 limoen
• 2 eetlepels olijfolie
• een snufje zeezout en peper uit de molen  

Benodigdheden voor de knolseldersalade :

• 1/2 geraspte knolselder
• het sap van 1 citroen
• 3 eetlepels dressing
• 1 eetlepel roze peper op azijn
• snufje zout en peper

Bereidingswijze :

• Pers de limoen uit in een kom en roer olijfolie, peper en zout door het sap.
• De zalm in repen op een schaal of kleine individuele schaaltjes verdelen.
• Bestrooi met dille en koel bewaren.
• Pas voor het opdienen het limoenmengsel over de zalm verdelen.
• Maak de knolseldersalade door alle ingrediënten te mengen in een kom.
• Serveer de zalm samen met de salade op kleine schaaltjes om zo bij het olijfbrood te eten.

 

Tartaar van zalm met groene selderij en kwarteleitje (4 personen)

Per persoon : 170kcal = 720 kJ / geen Kh-waarde      
     

 

Benodigdheden :

• 3oo g rauwe Schotse zalm (zonder vel en graten)
• 6 stengels groene selder
• jonge bladspinazie (klein zakje of 100 g, niet te grote bladen )
• 8 kwarteleitjes
• olijfolie
• limoensap
• 1 soeplepel kappertjes
• peper en een snufje zout 

Werkwijze :

• Snij de zalm in blokjes en de gespoelde selder in kleine stukjes.
• Meng ze door elkaar en breng op smaak met peper en zout, wat olijfolie en paar druppels limoensap.
• Verdeel de zalm over bordjes, maar om een mooie vorm te hebben, doe de zalm op voorhand in een dresseerring en vul die tot de helft; of in kleine kommetjes of glaasjes die je goed kunt ontvormen; niet te groot je moet een mooie vorm hebben.  Zet de vormpjes een  paar u op voorhand  in de koelkast vooraleer te ontvormen.  Wanneer ze  ontvormd  zijn; leg er dan  de licht gekruide spinazieblaadjes op. 
• Bak de spiegeleitjes in wat olijfolie en leg ze op de spinazie. 
• Maak een dressing van olijfolie, limoensap  kappertjes, peper en een snufje zout en lepel hiervan wat rond de zalm. De verhoudingen voor een dressing zijn: 1 dl olijfolie met  1 à 2 soeplepels limoensap plus kruiden 

TIP : Een goede truc om de ingrediënten voor een dressing te mengen is een leeg  glazen potje  met deksel te gebruiken, zodat je goed kunt schudden. 

 

Slaatje van mozzarella met meloen (4 personen)

Per persoon: +/- 200 kcal = 840 kJ / 1 Kh-waarde

Benodigdheden :

• 2 bolletjes mozzarella light van 125 g
• 1 meloen cantaloupe
• 1 bakje kerstomaatjes
• 10 blaadjes basilicum
• 1 koffielepel balsamico azijn
• 1 eetlepel olijfolie
• vers gemalen zwarte peper 

Bereiding :

• Schep met een pomme parisienne boor bolletjes uit de meloen en de mozzarella.
• Meng deze samen met het sap van de meloen en de kerstomaatjes.
• Voeg royaal versgemalen peper toe, balsamico azijn, olijfolie en de fijngesneden basilicum. Meng alles goed door mekaar en zet afgedekt een 30 tal minuten in de koelkast, zodat de smaken zich met elkaar kunnen vermengen.

Opgediend met ciabatta brood is dit een snel te bereiden gezonde variatie voor een warme zomeravond! 

Tip : Wanneer je de kerstomaatjes halveert, oogt het uitzicht van het recept iets minder mooi, maar dringt de smaak van de vinaigrette wel beter door.

 

 

Kruidenpannenkoekjes met zalm en ricotta  (voor 6 pannenkoeken, als voorgerecht 1/2 pannenkoek per persoon)

Per halve pannenkoek : 186 kcal / 781 kJ – 1 kh-portie 

 

Benodigdheden :

•  160 g bloem
• 3 eieren
• 5 dl halfvolle melk
• 2 soeplepels fijngehakte kruiden (lavas, bieslook, basilicum,...)
• vloeibare margarine om de pannenkoekjes in te bakken
• 400 g gerookte zalm
• 150 g ricotta
• 1/2 potje magere kruidenkaas peper pakje gemengde sla olie

Werkwijze :

• Maak het beslag voor de pannenkoeken.
• Knip de kruiden fijn en meng het onder het beslag.
• Bak de pannenkoekjes in weinig margarine.
• Laat ze daarna afkoelen.
• Meng de ricotta met de kruidenkaas en de peper.
• Beleg de afgekoelde pannenkoeken met gerookte zalm en besmeer met het ricottamengsel.
• Rol ze stevig op en bewaar in de ijskast.
• Snij de pannenkoekjes in schijfjes.
• Leg een beetje gemengde sla op een bord, besprenkel met wat olijfolie en schik de schijfjes pannenkoek erbij. 

Scampiespiesjes voor op de barbecue ! (4 personen) 

 Per persoon : 164 kcal / 688 kJ

Benodigdheden :

• 1/8 venkelknol
• 4 eetlepels olie
• 2 ajuinen
• 1 rode paprika
• 16 middelgrote scampi’s
• peper en een snufje zout

Werkwijze :

• Maak de venkel schoon en snipper het heel fijn.
• Voeg de olie toe aan de fijngesnipperde venkel. Kruid met peper en een snufje zout.
• Pel de uien en snijd ze in grove stukken.
• Was de paprika. Verwijder de zaadlijsten en snijd het eveneens in grove stukken.
• Pel de scampi’s.
• Maak nu de scampispiesjes: steek afwisselend een stukje ui, een scampi en een stukje paprika op 4 spiezen.
• Bestrijk de spiezen met de marinade en grilleer ze op de barbecue.  

 

Slaatje met groene asperges (4 personen)

Per persoon : 120 kcal/504 kJ – koolhydraten verwaarloosbaar.

Benodigdheden :

• 2 busseltjes jonge groene asperges 
• 2 gekookte eieren
• 100 g jonge gemengde slablaadjes
• 3 sjalotten
• 1 tuiltje kervel
• 2 soeplepels rode wijn
• 2 soeplepels rode wijnazijn
• 2 soeplepels extra vierge olijfolie
• 2 soeplepels water
• 1 soeplepel walnotenolie
• Peper (en zout)

Werkwijze :

• Was de slablaadjes en dep ze droog.
• Was en kook de asperges gaar in licht gezouten water.
• Maak de sjalotten schoon en snipper ze fijn samen met de kervel. Voeg hierbij de wijn, wijnazijn, het water en de olie en breng op smaak met peper (en zout).
• Giet een laagje vinaigrette op elk bord en schik hierop de sla en de groene asperges.
• Besprenkel nogmaals met wat vinaigrette en werk het slaatje af met stukjes gekookt ei en wat peper uit de molen.

Tip: Serveer hierbij meergranen stokbrood (30 g = 1 koolhydraatruilwaarde)  

---

H O O F D G E R E C H T E N

---

 

Stoofpotje met zeeduivel en groene tagliatelli (4 personen)

 

Per persoon zonder tagliatelli : 250 kcal = 630 kJ / 0 Kh-porties

50 g gekookte tagliatelle:  50 kcal = 210 kJ / 1 Kh-portie

 

Benodigdheden :

• 500 g zeeduivelfilet (in 4 ongeveer gelijke stukjes)
• 2 preistengels
• 4 wortelen
• 2 fijngesnipperde sjalotten
• 75 ml droge witte wijn
• 100 ml light room of soja alternatief voor room
• 4 saffraandraadjes
• enkele takjes kervel
• 2 eetlepels olijfolie
• 1 eetlepel bloem
• peper en een snufje zout 

Bereidingswijze :

• Kruid de visfilets met peper en een snufje zout en haal ze eventjes door de bloem.
• Borstel een anti-kleefpan in met wat olijfolie en bak de vis aan beide kanten goudbruin. Bestrooi met de saffraandraadjes. 
• Strooi nu ook de heel fijngesnipperde sjalotten gelijkmatig over de vis. Voeg de witte wijn toe en laat hem wat verdampen. Voeg nu ook de light room toe.
• Doe het deksel op de pan en laat nog eventjes zachtjes sudderen op een klein vuurtje.
• Maak ondertussen de prei en de wortelen schoon en snijd ze in gelijk reepjes.
• Borstel een andere pan in met olijfolie en bak hierin de prei- en wortelreepjes krokant. Schep ze regelmatig om en breng ze op smaak met peper en een weinig zout. V
• erdeel de groenten over vier borden, serveer de stukjes vis met de saus hier bovenop en garneer met wat kerveltakjes. Garneer het bord rondom met de gekookte tagliatelle.  

 

Eendenborst met frambozensaus en witloof (4 personen)

Per persoon : 400 kcal = 1680 kJ / 0 Kh-waarde  

 

Benodigdheden :

• 600 gram borstfilets van eend
• peper
• 1,5 dl droge witte wijn
• ½ eetlepel frambozenazijn
• 1 eetlepel bloem
• 1 eetlepel zachte margarine
• 200 gram frambozen (diepvries)
• 8 witloofstronken 

Bereiding:

• Laat een braadpan zonder vetstof goed heet worden en leg er de borstfilets van eend in, met het vel naar onder. Draai het vuur wat lager en laat 8 à 10 minuten zacht bakken.
• Giet regelmatig het smeltend vet weg.
• Kruid met peper en laat de andere zijde 5 à 6 minuten bakken (het vlees moet nog rozig zijn). Haal het vlees uit de pan en hou het warm.
• Giet het braadvet weg en giet de wijn in de pan. Schraap de braadresten goed los en voeg frambozenazijn toe. Laat koken en voeg langzaam het mengsel van bloem en margarine toe, tot de saus licht gebonden is.
• Voeg de diepgevroren frambozen toe en zet het vuur lager. Laat ze verwarmen in de saus.
• Snij de eendenborstfilet in fijne, schuine sneetjes. Geef er de saus apart bij en serveer met gestoofd witloof.  

Tip : Als variatie voor eendenborstfilet kan er ook voor varkenshaasje of struisvogelfilet gekozen worden. 

 

Warme salade van kip, rucola en feta (8 personen)

Per 200 g : 115 kcal/483 kJ - 2,5 g Kh = 1/4 Kh-waarde

Benodigdheden :

• 700 g gefileerde kippenborst, dungesneden
• 4 teentjes knoflook, uitgeperst
• 3 soeplepels olijfolie
• 1 grote (300g) rode ui, in halve maantjes 
• 150 g uitgelekte zongedroogde tomaten in drie verdelen
• 200 g feta, in blokjes
• 60 ml balsamico azijn
• 500 g rucola, gescheurd  

Bereidingswijze : 

• Vermeng in een grote kom de kip met de knoklook en 1 eetlepel olijfolie; zet de kom afgedekt 1 uur of gedurende de nacht in de koelkast.
• Verhit 1 eetlepel olie in de wok en roerbak de kip met de ui bruin. Voeg de zongedroogde tomaten, de resterende olie en de balsamico azijn toe en roerbak nog twee minuten.
• Schep van het vuur de rucola en de fetakaas door de kippenmengeling. S
• erveer deze lauw warme salade op kleine voorverwarmde bordjes.  

 

Kippenragout met wortelcourgetteblokjes (4 personen)

Per persoon : 250kcal / 1060 kJ

1 normale vidé van 25 g = 140 kcal / 590 kJ = 1 Kh-portie  (De koolhydraten worden voornamelijk bepaald door het bladerdeeg gebakje of de hoeveelheid  aardappelen / brood / rijst) 

Benodigdheden :

• 1 grote wortel of 2 à 3 kleine in kleine stukjes snijden
• 1 kleine courgette  in kleine stukjes snijden
• 2 gebakken kipfilets (500 g)
• olijfolie
• 20 g zachte bak- en braadmargarine
• 20 g bloem
• 3 dl kippenbouillon (ontvet bouillonblokje)
• gehakte peterselie
• peper en zout

Werkwijze : 

• Stoof de wortel-en courgetteblokjes in wat olijfolie. Kruid met peper en zout.
• Snij de kipfilet zeer fijn in kleine stukjes en bak lichtbruin in olijfolie.
• Maak een roux van de margarine, bloem en kippenbouillon. Voeg het kippenvlees, de groenteblokjes en gehakte peterselie toe.  

Tip : 

Dien op met een voorverwarmd kant-en-klaar bladerdeegpasteitje (in de oven) en vul met opgewarmde kippenragout. Vervang de klassieke grootte van de pasteitjes door een klein aperitiefpasteitje  als garnituur en geef er  stokbrood, gekookte aardappelen of rijst bij. Breng nog extra groenten op je bord door een gemengde sla (notensla- rode sla- ijsbergsla …) toe te voegen welke je op smaak brengt met enkele druppels olijfolie en kruiden!

 

 

Gentse waterzooi (4 personen)

Per persoon: 250 kcal/1050 kJ  0 Kh-portie

 

Benodigdheden:

• 1 kleine braadkip van ongeveer 850 g
• 1 dikke prei
• enkele takjes bleekselder
• 1 grote ui
• 1 wortel
• 1 1/4 liter magere bouillon
• 2 eetlepels zachte margarine
• peper (en zout)
• 1 eierdooier
• peterselie
• 2 eetlepels geconcentreerde halfvolle melk  

Werkwijze:

• Verdeel de kip in acht min of meer gelijke stukken.
• Snijd de groenten in fijne reepjes.
• Laat de vetstof smelten in een kookpan en schik de fijngesneden groenten op de bodem. Leg hierop de stukken kip en laat dit op een zacht vuurtje gedurende 10 minuten smoren (zodat de groenten 'smelten' en hun geur afgeven aan de kip).
• Strooi er peper (en zout) over. Giet hierop de warme bouillon en laat afgedekt 1 1/2 uur zachtjes koken.
• Haal de stukken kip uit de kookpot en houd ze warm.
• Breng de eierdooier in een soepterrine en roer er de melk bij, en geleidelijk aan een beetje van de soep. Breng er verder de soep met de groenten en de stukken kip bij.
• Strooi er de fijngehakte peterselie over.

Bron:  ‘Kookboek voor mensen met diabetes’ onder redactie van C. Provoost in samenwerking met de Vlaamse Diabetes Vereniging

 

 

Tournedos op een witloofbedje (2 personen)

1 portie = 350 kcal/1470 kJ = geen Kh-waarde

Benodigdheden:

• 2 tournedos van rund (120 g per stuk)
• 2 eetlepels vetstof
• 4 struiken witloof (500 g)
• 4 toefjes waterkers
• 100 ml halfroom of sojaroomalternatief
• nootmuskaat
• sap van ½ citroen
• 1 eetlepel gesnipperde dragon
• peper (en zout)

Werkwijze:

• Maak het witloof schoon, spoel met koud water en dep de struikjes droog. Snijd het witloof in de lengte middendoor, verwijder eventueel de harde, bittere kern en snijd de groente in snippers van ongeveer 1cm. Breng dit onmiddellijk in een kom met citroenwater. Giet af en spoel even na.
• Stoof het gesneden witloof gaar met de helft van de gesmolten vetstof en kruid met wat nootmuskaat, peper (en zout).
• Voeg de dragonsnippers bij de halfroom of het roomalternatief en laat even opkoken en indikken. Voeg dit bij het witloof en houd warm.
• Bak de tournedos aan beide zijden mooi bruin in de rest van de vetstof en kruid met peper (en zout).
• Warm eventueel de witloofbereiding nog even op en verdeel over twee borden.
• Leg de tournedos op de witloofbereiding. Garneer met de waterkers.

Tips:  Vlees bakken of roosteren in een antikleefpan vraagt veel minder vetstof.
In plaats van tournedos van rund kan ter afwisseling of volgens eigen voorkeur tournedos van kalf, varken, lam of kalkoen gebruikt worden.

Weetje: Laat het vlees na baktijd 2 tot 3 minuten tot rust komen op een warme plaats.

Bron:  ‘Kookboek voor mensen met diabetes’ onder redactie van C. Provoost in samenwerking met de Vlaamse Diabetes Vereniging

 

Pasta met hesp en groenten (4 personen )

Per persoon : 440 kcal / 1848 kJ  57 g Kh / 4,5 Kh-waarden                                                  

Benodigdheden :

• 280 g volkoren pasta
• 2 grote courgettes (300 g)
• 500 g champignons
• 2 blikken tomaat in stukjes
• 100 g ontvette hesp
• 100 g magere gemalen kaas
• Peper
• Provençaalse en Italiaanse kruiden
• ½ ontvet bouillonblokje
• 2 eetlepels olie  

Werkwijze :   

• Kook de volkoren pasta in een grote pan met kokend water tot hij beetgaar is.
• Giet de pasta af.  
• Reinig ondertussen de groenten en snijd ze in fijne schijfjes. Snijd de ontvette hesp in kleine blokjes. 
•   Verhit 1 eetlepel olijfolie en voeg de courgettes, de champignons en de ontvette hesp toe.Schep om tot de groenten gaar zijn.
•  Breng op smaak met de Provençaalse en Italiaanse kruiden.
• Verhit in een andere pan de rest van de olijfolie. Voeg de stukjes tomaat en het half bouillonblokje toe. Laat dit 10 minuten pruttelen.
• Meng alle ingrediënten in een ovenschaal.
• Strooi hierover de magere gemalen kaas en laat dit eventjes grillen. 

   

Spaghetti met groene asperges en tomaten (4 personen)

Per persoon : 276 kcal = 1161 kJ / 46,5 g Kh = 4 Kh-porties  

Benodigdheden :

• 240 g volkoren spaghetti
• 3 schaaltjes groene aspergepunten (330 g)
• 4 grote tomaten
• 1 teentje knoflook fijngehakt
• 1 eetlepel olijfolie
• peper (en zout)
• Italiaanse kruiden en eventueel een paar druppeltjes Tabasco
• fijngehakte verse tijm
• 40 g geraspte Parmezaanse kaas 

Werkwijze :

• Was de aspergepunten en snijd ze overlangs in dunne reepjes. 
• Verhit de olijfolie in een ruime wokpan en stoof hierin de de fijngehakte knoflook.
• Voeg de asperges toe en doe een deksel op de pan. Was de tomaten, snijd ze in partjes en voeg ze eveneens toe. 
• Kruid met peper, (zout), Italiaanse kruiden en voor de liefhebbers een paar druppeltjes Tabasco. Laat verder sudderen tot de tomaten uit elkaar zijn gevallen en de asperges gaar zijn.
• Kook de spaghetti beetgaar in lichtgezouten water, giet af en voeg de spaghetti toe aan groentensaus. 
• Bak even mee op een hoog vuur, zodat de spaghetti de smaak van de saus goed kan opnemen.
• Bestrooi de spaghetti net voor het opdienen met wat fijngehakte tijm en Parmesan.  

Stoofpotje van rundsvlees met broccoli en paddenstoelen

Per persoon: +/- 300 kcal – 7,5 g V – Kh te verwaarlozen

Benodigdheden:

• 400 g rundvlees in reepjes van +/- 5 cm
• 2 eetlepels dragonmosterd
• 4 kleine uien
• 50 g gerookte bacon in kleine blokjes
• 2 eetlepels vloeibare vetstof
• ½ koffielepel tijm
• ½ koffielepel marjolein
• ½ l rode wijn
• 2 rode paprika’s
• 500 g broccoli
• 250 g bruine champignons
• 100 g oesterzwammen
• 100 g cantharellen

Werkwijze:

• wrijf het vlees in met de dragonmosterd
• maak de uien schoon en snijd ze in vieren
• verhit de vetstof en bak hierin het vlees rondom bruin. Haal uit de pan.
• bak in de overgebleven vetstof de ui en de baconblokjes (+/- 2 min.)
• strooi de tijm en de marjolein erover en voeg de wijn toe
• voeg het vlees terug toe en laat gedurende +/- 2 uur met een schuin deksel op een zacht vuurtje stoven. Roer af en toe om.
• maak de paprika schoon en en snijd in stukken van +/- 3 cm
• snijd de roosjes van de broccoli af en snijd de stronken in stukjes
• veeg de champignons af en snijd de oesterzwammen in reepjes
• voeg alle groenten toe an het vlees en schep door elkaar
• laat alles met gesloten deksel nog 30 min. stoven

Tip: serveer hierbij krielaardappeltjes of pasta

80 g ongekookte krieltjes = 1 Kh-portie
15 g ongekookte of 50 g gekookte pasta = 1 Kh-portie

 

Schelpjessalade met asperges en mozzarella (4 personen) 

Per persoon : ± 400 kcal   3 Kh-porties

   

Benodigdheden :

• 240 g ongekookte conchiglie (deegwaren in schelpvorm)
• 200 g verse groene asperges  
• 4 tomaten
• 200 g mozzarella light
• 2 eetlepels verse oregano
• 2 eetlepels olijfolie
• 1 eetlepel witte wijnazijn
• 1 eetlepel balsamico-azijn
• Zwarte peper
• Snufje zout  

Werkwijze :

• Kook de schelpjes gaar in ruim water. Spoel ze af met koud water, laat ze uitlekken en afkoelen.  
• Was de asperges onder koud stromend water en snijd het houterige uiteinde er af. Snijd de asperges in stukjes en kook ze gaar in licht gezouten water. Overspoel de asperges met ijskoud water en laat ze uitlekken.
• Maak de tomaten schoon en snijd ze in partjes.
• Snijd de mozzarella in plakjes. Meng de afgekoelde conchiglie, de asperges, de partjes tomaat, de mozzarella en oregano in een grote kom.
• Maak de dressing van olijfolie, witte wijnazijn, balsamico-azijn, zwarte peper en eventueel een snufje zout.
• Giet de dressing over de salade en schep alles goed door elkaar. Dien koel op. 

Salade van asperges en artisjokken met ham (4 personen) 

Per persoon : 380 kcal / 1596 kJ     1 Kh-portie   

 

Benodigdheden :

• 8 fijne sneetjes Pata Negra-ham
• 200 g witte asperges
• 200 g sperziebonen
• 4 kleine artisjokken
• 200 g champignons
• 1 citroen

Voor de vinaigrette

• 4 eetlepels olijfolie
• 1 mespuntje gemalen piment
• ¼ koffielepel paprikapoeder
• 1 knoflookteentje
• ¼ koffielepel zwarte peper
• Eventueel een snufje zout

Voor de decoratie

• Takjes peterselie  

Werkwijze :

• Pel de asperges. Dop de sperzieboontjes. Maak de artisjokken schoon door de steel en de buitenste bladeren te verwijderen.
• Kook de artisjokken, de asperges en de groene boontjes apart in kokend water. Ze moeten beetvast blijven. Laat ze zorgvuldig uitlekken.
• Snijd de asperges in stukken van ongeveer 3 cm. Haal de harten uit de artisjokken en snijd ze in partjes. Pers de citroen uit. Maak de champignons schoon en snijd ze in fijne schijfjes. Giet er onmiddellijk het citroensap over.  
• Voor de vinaigrette: pers de citroen uit. Klop de olijfolie, het citroensap, het gemalen pigment, paprikapoeder, geperste look, peper en eventueel een snufje zout dooreen.  
• Doe de champignonschijfjes en de groenten in een slakom en giet er onmiddellijk de vinaigrette over. Meng alles en laat 30 min. bij kamertemperatuur rusten.
• Haal de ham 30 min. voor het opdienen uit de verpakking. Verwijder het vetrandje van de Pata Negra en rol de sneetjes op. Schik de ham en de groenten op gekoelde borden. Versier met de peterselietakjes. 

 

Mosselen met venkel (4 personen)

Per portie: 200 kcal/840 kJ - +/- ½ Kh-portie    

 

Benodigdheden :

• 3 kg schoongemaakte mosselen
• 2 venkelknollen + loof
• 1 grote witte ui
• 1,5 dl soja alternatief voor room of light room 5 % V
• 2 teentjes knoflook
• 20 cl droge witte wijn
• 1 koffielepel geraspte schil van een bio-citroen
• Sap van 1 citroen
• 2 eetlepels olijfolie
• Zwarte peper van de molen    

Werkwijze :

• Maak de venkelknollen schoon en snijd ze in heel kleine plakjes.
• Maak de ui, schoon en snijd hem in fijne ringen. Hak de knoflook fijn.
• Stoof de uiringen, knoflook en venkel kort aan in de olijfolie. Laat een vijftal minuten verder gaar smoren.
• Voeg de mosselen toe, blus met de witte wijn en de room. Zet het deksel op de pot en laat de mosselen onder af en toe opschudden verder koken tot de schelpen open zijn. Draai flink wat peper over de mosselen en voeg de geraspte citroenschil toe.
• Verdeel de mosselen en de venkel over de borden en sprenkel er nog wat citroensap over. 

 

Stoofpotje van paddestoelen (4 personen)

Per persoon: 130 kcal –    Kh-waarde: te verwaarlozen 

   

Benodigdheden :

• 750 g gekweekte champignons (blonde en/of bruine champignons, oesterzwammen, shii-takes)
• 250 g boschampignons (boleten, cantharellen, hanenkammen, eekhoorntjesbrood, ….)
• 2 eetlepels olijfolie
• 1 teentje knoflook
• 3 eetlepels fijngehakte verse bieslook
• 2 eetlepels gepelde hazelnoten (30 g)
• Peper (en zout)  

Bereidingswijze :

• Maak de paddestoelen schoon met een borsteltje. Indien mogelijk is het best ze niet te wassen (paddestoelen hebben een hekel aan water!). Hangt er toch teveel aarde aan, spoel ze dan kort onder koud stromend water en droog ze onmiddellijk af.
• Snijd de voetjes af  en verdeel de grote exemplaren in kleinere partjes of snijd ze in schijfjes.
• Mix de hazelnoten in grove korrels.
• Verhit de olijfolie in een grote braadpan met anti-kleeflaag en voeg hieraan de paddestoelen toe. Bak ze gedurende +/- 15 minuten onder voortdurend roeren.
• Pers het knoflookteentje uit over de paddestoelen en laat nog eventjes verder bakken. Neem de pan van het vuur en voeg de gehakte bieslook toe.
• Kruid verder af met peper (en zout). Roer het geheel goed om en breng over in een serveerschotel.
• Strooi de gehakte hazelnoten erover heen. 

 

Penne met witlof (4 personen)

Per persoon: 350 kcal/1470 kJ – 63 g kh /5 Kh-porties

Benodigdheden :

• 360 g volkoren penne
• 2 gehakte sjalotten
• 1 kg witlof
• 2 eetlepels Worcestersaus
• 1 gepeld knoflookteentje
• 200 g gekookt ham in blokjes gesneden
• 2 eetlepels vloeibare vetstof
• 2 eetlepels gehakte peterselie
• geraspte muskaatnoot peper (en zout)  

Werkwijze :

• Maak het witlof schoon en snij het in reepjes.
• Bak de gekookte ham even aan in de helft van de vetstof. Neem de ham uit de pan, voeg de rest van de vetstof toe en fruit hierin de gehakte sjalotten glazig.
• Voeg nu ook de geperste knoflook en de het witlof toe.
• Kruid met peper, zout en muskaatnoot. Laat 15 tot 20 minuten afgedekt stoven op een zacht vuurtje. Zet dan het vuur hoger en laat zoveel mogelijk vocht verdampen.
• Voeg de hamblokjes en de Worcestersaus toe en hou warm.
• Kook de pasta in licht gezouten water volgens de instructies op de verpakking.
• Laat goed uitlekken en giet de pasta in een serveerschotel, voeg het witlof-ham mengsel toe en meng alles goed door elkaar.
• Versier met de gehakte peterselie en dien op.  

 

Stoofpotje van kalkoen en savooikool (4 personen)

per persoon: +/- 250 kcal – koolhydraten: verwaarloosbaar  

Benodigdheden :  

• 500 g kalkoenfilet
• 60 g baconsnippers (zo te koop in grootwarenhuis)
• 1 savooikool
• 2 grote uien
• ½ l kippebouillon (water + blokje)
• 1 eetlepel olie of vloeibare vetstof
• Paprikapoeder
• Peper (en zout)

Werkwijze :

• snij het kalkoenvlees in niet té kleine blokjes. 
• verwijder de buitenste bladeren van de savooikool, spoel ze onder koud stromend water en snij ze in reepjes of schaaf ze fijn. Blancheer ze beetgaar in licht gezouten water, gedurende 4 à 5 minuten en laat ze goed uitlekken.
• pel de uien en hak ze fijn.
• verhit de vetstof in een grote kookpot met dikke bodem en bak hierin de ui en baconsnippers goudbruin. Voeg de kalkoenblokjes toe en laat ze rondom dichtschroeien.
• voeg de kool en de kippenbouillon toe, dek de pan af en laat op een zacht vuurtje sudderen tot vlees en groenten goed gaar zijn (+/- ½ uur).
• kruid naar smaak met paprikapoeder, peper (en zout).   

Tip : dien op met gekookte aardappelen. De aardappelen kan je ook met het stoofpotje meekoken gedurende de laatste 20 minuten. Op deze manier nemen ze een deel van de smaak van het stoofpotje op. Anderzijds maakt dit laatste het het wel moeilijker om de hoeveelheid koolhydraten die je volgens je eigen dagschema mag gebruiken, juist in te schatten.  

 

Spinaziepasta met spiegelei (4 personen)

Per portie: 531 kcal/2230 kJ  - 52g Kh/ 4 Kh-porties

Benodigdheden : 

• 300 g volkoren spaghetti
• 2 l pastabouillon (blokjes)
• 1 kg jonge spinazieblaadjes
• 3 tenen knoflook geperst
• 4 eetlepels olijfolie
• 125 ml soja alternatief voor room 5% V
• 4 eieren
• 40 g Parmezaanse kaas
• Versgemalen peper (en zout)  

Werkwijze :

• Kook de spaghetti volgens de aanwijzingen op de verpakking beetgaar in de pastabouillon.
• Verhit 2 eetlepels olie in een ruime kookpan en voeg hieraan de spinazie toe.
• Laat slinken en het vocht verdampen. Voeg de geperste knoflook toe en breng op smaak met versgemalen peper (en zout).
• Draai het vuur laag en voeg de light sojaroom toe.
• Verhit de rest van de olie in een koekenpan. Breek er voorzichtig de eieren over en probeer de dooiers heel te houden. Bak de spiegeleieren op laag vuur en breng op smaak met peper (en zout).
• Schep de spaghetti door de spinazie en verdeel over 4 borden.
• Leg op elk bord en spiegelei en bestrooi met Parmezaanse kaas en versgeperste  peper uit de molen.     

   

Vis en papillotte (4personen)  

 

 

Bevat per persoon: 370 kcal – ½ koolhydraatwaarde    

 

Benodigdheden:

•  1 grote courgette (ong. 500 g)
•  500 g jonge wortelen
•  4 stukken aluminiumfolie (40 cm x 40cm)
• 2 el olijfolie
• 4 stukken zalmfilet (ong. 500 g)
• peper (en zout)
• 1 onbehandelde citroen
•  4 el verse dille

Werkwijze:

• Verwarm de oven voor op 200 °C.
• Maak de wortelen en courgette schoon.  
• Rasp de wortel fijn.  
• Schaaf de courgette in slingers.  
• Leg de stukken aluminiumfolie op het aanrecht.  
• Vet het folie in met de olijfolie.  
• Verdeel op ieder stuk folie eerst de geraspte wortels en daarna de courgettelinten.  
• Leg daarop de visfilet.  
• Bestooi met peper (en zout).  
• Snij de citroen in plakjes en leg deze op de vis.    
• Bestrooi met dille.  
• Besprenkel met olie.
• Vouw nu de pakjes dicht, maar niet te strak.  
• De pakketjes moeten circa 20 minuten in een voorverwarmde oven op 200 °C gaar worden.  

Tip:

 Dit gerecht kan eventueel ook op de barbecue bereid worden. Maak de pakketjes dan wel kleiner.  

 

 

Maaltijdsoep met linzen (4 personen)

 

Per persoon:: +/- 100 kcal  – 1 Kh-waarde

 

 

Benodigdheden :

• 1 broccoli, in kleine roosjes verdeeld
• 2 wortelen (+/- 200 g), geschraapt en in dunne plakjes  gesneden
• 1 tak witte selderij, in stukjes gesneden
• 1 ui, gepeld en gesnipperd
• 1,5  liter groentebouillon
• 1 blik linzen, gespoeld en uitgelekt
• 2 eetlepels olijfolie
• 2 eetlepels rode (of gele) kerriepasta

Werkwijze :  

• Verhit de olie en stoof er de ui en de kerriepasta in aan.
• Voeg de wortelen, de selderij en de helft van de bouillon toe.
• Laat alles 10 mintuten sudderen. Voeg dan de rest van de bouillon, de broccoli en de linzen toe. Laat het geheel 10 minuten verder garen.  
• Verhit de olie en stoof er de ui en de kerriepasta in aan. Voeg de wortelen, de selderij en de helft van de bouillon toe. laat alles 10 mintuten sudderen.
• Voeg dan de rest van de bouillon, de broccoli en de linzen toe. Laat het geheel 10 minuten verder garen.

 

Met het hierbij geserveerde brood kan je je de noodzakelijke koolhydraten die je maaltijd moet bevatten aanvullen: 30 g brood = 1 Kh -waarde

Tip: Kerriepasta is te vinden in de afdeling exotische kruiden van de supermarkt of in speciaalzaken.  

 

 

 

Groenteschotel met zoete aardappel (4 personen)

Bevat per portie: +/- 150 kcal  – 2 Kh-porties

Benodigdheden :

• 300 g zoete aardappel
• 2 vleestomaten
• 1 rode paprika
• 1 groene paprika
• 1 prei
• 1 ui
• 1 teentje knoflook
• 1 eetlepel olijfolie
• 1 kippenbouillonblokje
• 1 eetlepel Japanse ketjap
• peper

Bereidingswijze :

• Kook de zoete aardappelen in de schil gedurende ongeveer 15 minuten.
• Pel ondertussen de ui en snipper het fijn. Ontvel de tomaten en snijd ze in blokjes. Snijd de paprika’s in reepjes.
• Maak de prei schoon en snijd in halve ringen.Verhit de olie en fruit hierin de ui.Voeg de paprikareepjes en tomatenblokjes toe en pers een knoflookteentje erover uit.
• Laat alles ongeveer 5 minuten stoven.
• Pel de aardappelen, snijd ze in blokjes en voeg ze toe aan de groenten.
• Voeg nu de ketjap, het bouillonblokje en een scheutje water toe, roer goed om en laat  nog 10 minuten met het deksel op de pan zachtjes verder stoven.
• Voeg vervolgens de prei toe en laat  ook nog 5 minuten mee stoven. Breng op smaak met peper.

  

Volkoren pasta met courgette en tonijn

(4 personen)

Per persoon (zonder pasta):  230 kcal / ½  Kh-portie
Per 50 g volkoren gekookte pasta: 60 kcal / 1 Kh-portie  

Benodigdheden:

• Volkoren pasta
• 2 grote courgettes
• 2 uien
• 2 kleine blikjes tonijn op eigen nat
• 1 doosje (= 175 g) magere verse kaas (met bieslook)
• 2 eetlepels olijfolie
• 2 teentjes knoflook
• Provençaalse kruiden
• Peper (en zout)

Bereidingswijze:

• Maak de groenten schoon.
• Snipper de ui en knoflook fijn en snij de courgette in blokjes.
• Fruit de ui en knoflook in de olijfolie.
• Voeg hier de courgette en kruiden bij.
• Voeg tot slot de tonijn en verse kaas toe en laat goed doorverwarmen.
• Dien op met volkoren pasta.

TIP: Dit gerecht kan je ook maken met gewone verse kaas en fijngesnipperde verse bieslook.

 

Volkorenpasta met scampi en spinazie (4 personen)

Per persoon (zonder pasta):  215 kcal / 3/4  Kh-portie
Per 50 g volkoren gekookte pasta: 60 kcal / 1 Kh-portie

 

Benodigdheden:

• volkoren pasta
• 400 g gepelde diepvriesscampi
• 4 tomaten
• 2 uien
• 2 knoflookteentjes
• 800 g diepvriesspinazie
• 400 g tomatenpulp 
• 2 el olie
• 2 el citroensap 
• Peper

Bereidingswijze:

• Laat de scampi ontdooien en uitlekken 
• Maak de tomaten, uien en knoflook schoon en snijd in stukjes.
• Verwarm de spinazie. Laat uitlekken in een zeef.
• Verhit de wokpan en voeg de olie toe. Fruit hierin de ui met de knoflook. Voeg de scampi toe en bak ze gaar.
• Doe de spinazie, tomaten en tomatenpulp erbij. Breng op smaak met citroensap en peper.

Tip: Dit gerecht kan ook geserveerd worden met couscous.  

Dit recept is afkomstig uit het nieuwe kookboekje van de Vlaamse Diabetes Vereniging: Roerbakken, lekker en gezond.

Zuiders stoofpotje (4 personen)

Bevat per portie (zonder couscous):  260 kcal – 13 g KH/ 1 Kh-ruilwaarde
15 g onbereide couscous = 1 Kh-ruilwaarde

Benodigdheden:

• 200 g gemengd gehakt
• 200 g gehakte biefstuk
• 2 kleine courgettes
• 2 aubergines
• 4 middelgrote vleestomaten
• 1 gele paprika
• 1 groene paprika
• 2 grote uien
• 2 teentjes knoflook
• 3 eetlepels olijfolie
• Tijm
• Enkele blaadjes fijngehakte basilicum
• Versgemalen peper

Werkwijze:

• Snij de aubergines en courgettes in blokjes en de paprika’s in reepjes.
• Pel de uien en de tomaten en snij ze grof.
• Vermeng het gehakt met de gehakte biefstuk en breng op smaak met versgemalen peper.
• Bak de vleesmengeling gelijkmatig bruin in een antikleefpan.
• Verhit de olijfolie in een stevige pan en bak hierin de ui, courgettes, aubergines en paprikareepjes.
• Voeg de gepelde tomaten, tijm en uitgeperste knoflook toe en laat gedurende +/- een half uur stoven.
• Voeg het vlees toe en breng op smaak met peper en de fijngehakte basilicum.
• Serveer dit gerecht met gekookte couscous.

 

Gebakken kippenblokjes met groenten (4 personen)

Bevat per portie (zonder zilvervliesrijst):  190 kcal - 8 g Kh / 0,75 Kh-ruilwaarde

45 g gekookte zilvervliesrijst: 1 Kh-ruilwaarde  

Benodigdheden:

• 400 g kipfilet
• 1 grote ui
• 1 grote prei
• 1 rode paprika
• 1 klein bakje champignons  (= 250 gram)
• 1 klein blikje doperwtjes (= 250 gram)
• 2 eetlepels arachideolie
• 1 handvol verse basilicum
• enkele takjes peterselie
• kippenkruiden
• knoflookpoeder
• peper

Werkwijze:

• Maak de groenten schoon.
• Snipper de ui fijn en snij de paprika en champignons in stukjes.
• Snij het groen van de prei en snij het preiwit in fijne ringen.
• Snij de kipfilet in niet al te kleine stukken.
• Verhit 2 eetlepels arachideolie.
• Bak de kip op een hoog vuur kort even aan.
• Laat de kip op een zachter vuur gaar worden.
• Breng op smaak met kippenkruiden.
• Schep de kipfilet uit de pan en bewaar apart.
• Fruit de ui aan.
• Voeg de prei en paprika toe en laat even meebakken.
• Voeg de champignons toe en laat de groenten gaar worden.
• Voeg de afgegoten blikerwtjes en de kippebrokjes toe.
• Warm goed door.
• Breng op smaak met knoflookpoeder en peper.
• Voeg tenslotte de fijngesnipperde peterselie en basilicumblaadjes toe.

Tip: Dit gerecht is lekker met zilvervliesrijst

Spaanse linzenschotel (4 personen)

Bevat per persoon: 225 kcal / 21 g Kh = 1,75 Kh-waarden  

Benodigdheden:

• 4 grote vleestomaten of 2 blikken gepelde tomaten
• 2 blikken linzen (nettogewicht per blik 240 g)
• 1 rode paprika
• 1 grote of 2 middelgrote fijngesnipperde uien
• 100 g dun gesneden lomo curado = luchtgedroogde varkenslende (Spaanse tapas)
• 1 pakje fijngesnipperde platte peterselie
• 2 eetlepels olijfolie
• Peper

Bereiding:

• Pel en ontpit de tomaten en snij ze in blokjes.
• Snijd de paprika in reepjes.
• Snij de sneetjes lomo curado in fijne reepjes.
• Verhit de olie in een hoge pan en fruit hierin de ui  en de sneetjes lomo curado.
• Voeg de paprika toe en bak +/- 3 minuten.
• Meng de blokjes tomaat erdoor.
• Spoel de linzen onder koud stromend water en voeg ze eveneens toe.
• Breng aan de kook en laat met het deksel op de pan nog even verder garen.
• Breng op smaak met peper en fijngehakte peterselie.  

Serveertip: Dit gerecht smaakt heerlijk met couscous of versgebakken meergranen stokbrood

Kipfilet met mosterdsaus (4 personen)

Per persoon: 220 kcal /  5 g Kh = ½ Kh-portie

Benodigdheden:

• 4 enkele kipfilets (+- 400 gram)
• 300 ml kippenbouillon (koud)
• 1 kleine ui
• 2 eetlepels margarine
• 2 eetlepels bloem
• 1 eetlepel mosterd (naar smaak)
• Verse bieslook
• Kerriepoeder
• Peper

Bereidingswijze:

• Bestrooi de kipfilets met peper en een weinig kerriepoeder.
• Bak de kip in de hete margarine gaar.
• Maak de ui schoon en snij de ui fijn.
• Neem de kip uit de pan en houd deze warm. 
• Fruit de ui in de achtergebleven margarine.
• Voeg de bloem toe en warm goed door.
• Giet langzaam de bouillon al roerend erbij tot een saus ontstaat.
• Laat de saus even koken en voeg  de mosterd bij.
• Snipper de bieslook fijn en voeg deze bij de saus.

Tip: Wees voorzichtig bij het toevoegen van de mosterd, zodat het recept niet te pikant wordt en combineer dit gerecht met bijvoorbeeld broccoli, wortelen,...

---

    D E S S E R T S

---

Appel-frambozentorentje met ijsbolletje (4 personen)

Per persoon: 150  kcal/630 kJ - 1 1/2  Kh-waarde

 

Benodigdheden:

• 3 mooie vastkokende appelen (Golden delicious, Jonagold…)
• 250 g frambozen
• 30 g vloeibare vetstof
• 4 kleine takjes munt
• 2 pakjes vanillesuiker (8 g/zakje)
• 2 bladen brickdeeg
• 200 ml halfvolle melk
• 2 koffielepels vanillepuddingpoeder
• 2 eetlepels energievrije zoetstof
• 4 bolletjes suikervrij roomijs (ca. 30 g per bolletje)

Werkwijze :

• Houdt van elk takje munt 3 topblaadjes over en was ze.
• Schil de appelen en verwijder het klokhuis met een appelboor.
• Snijd de appelen in schijfjes van ca.1 cm dikte.
• Verwarm de helft van de vetstof in een antikleefpan en plaats hierin een deel van de appelringen.
• Bestrooi de bovenkant met wat vanillesuiker en draai de appelringen om. Bak ze goudkleurig. Strooi vervolgens terug wat suiker over de appelringen en bak de andere kant eveneens goudkleurig.
• Schep de appelringen uit de pan en leg ze naast elkaar op een plat bord. Werk zo verder tot alle vetstof en alle appelringen gebakken zijn.
• Haal 12 ronde plakjes uit het brickdeeg met behulp van een glas met de doorsnede van de appelschijven en een goed snijdend mes.
• Leg op een ingeboterd vetvrij papier 4 rondjes brickdeeg, besmeer ze met wat vetstof en leg er nog 2 rondjes bovenop (dus 3 plakjes boven elkaar). Leg op de 3 rondjes telkens 1 gebakken telkens 1 gebakken appelschijfje.
• Verwarm de oven op 175 ° C en bak deze rondjes gedurende ongeveer 10 minuten. Neem ze van het bakpapier af en laat ze afkoelen op een rooster.
• Los het vanillepuddingpoeder op in een weinig van de koude melk. Breng vervolgens de rest van de melk in de koekenpan en verwarm. Bind lichtjes met het aangemaakte bindmiddel.
• Schik de appel-frambozentorentjes op individuele bordjes:   onderaan de appelring op het gebakken brikdeeg, hierop een 6-tal frambozen, vervolgens terug een appelring en de frambozen en zo verder tot er een torentje gevormd wordt met 4 plakjes appel. Zet zo nodig vast met enkele tandenstokertjes.
• Schenk er de saus bij en het ijsbolletje en versier met de muntblaadjes.

Het volledige nieuwjaarsmenu kan je terugvinden in laatste nummer van het tijdschrift Diabetes Info 2007.

 

 

Fris soepje van meloen met platte kaas en aardbeien (4 personen)

Per persoon : 150 kcal = 2,5 Kh-porties

 

Benodigdheden :

• 2 goed rijpe cavaillons
• 1/2 Jona Gold
• 8 aardbeien
• 200 g magere platte kaas
• 4 muntblaadjes
• Zoetstof  

Bereidingswijze :

• Verdeel het vruchtvlees van de meloen in stukjes en mix het fijn tot een vloeibare saus.
• Schil de Jona Gold, verwijder het klokhuis en snijd hem in fijne reepjes.
• Spoel de aardbeien en snijd ze in schijfjes. Verdeel het meloensoepje over 4 diepe borden. Leg in het midden van elk bord een soeplepel magere platte kaas.
• Bestrooi deze met strooizoetstof en leg een torentje appelreepjes er boven op. Schik de aardbeienschijfjes rondom de kaas in stervorm.
• Versier met een muntblaadje. 

 

Aardbeien en sinaasappel met muntthee (4 personen)

Per persoon: +/- 60 kcal = 252 kJ / 1 Kh-waarde 

 

Benodigdheden :

• 2 grote sinaasappelen
• 16 aardbeien
• 16 muntblaadjes
• 400ml thee verse munt
• 8 tabletjes zoetstof
• zoetstof in strooikorrels 

Werkwijze :

• Schil de sinaasappelen, snijd de partjes eruit tussen de vellen. Snijd het vruchtvlees in stukjes.
• Was de aardbeien, halveer ze en snij ze in schijfjes, vermeng ze met de 12 fijngesneden muntblaadjes en de stukjes sinaasappel.
• Strooi er wat zoetstof over en meng alles goed door elkaar.
• Maak de muntthee zoet met de tabletjes zoetstof en giet deze over de vruchten. Laat afgedekt trekken in de koelkast.
• Verdeel het dessert in kommetjes, versier met de overgehouden muntblaadjes en serveer koel.

 

Roomijs op een warm appelbedje met vanillesaus en kaneel (4 personen)

Per persoon : 125 kcal = 525 kJ / 1 Kh-waarde  

 

Benodigdheden :

• 2 appelen (bijv. Golden of Jonagold)
• 1 eetlepel zachte vetstof
• 2 dl halfvolle melk
• 1 eetlepel vanillepuddingpoeder
• 1 eetlepel energievrije strooizoetstof
• 4 bolletjes vanille-ijs zonder toegevoegd suiker
• kaneelpoeder
• 4 ananaskersen 

Werkwijze :

• Was de appelen, snijd in 4, verwijder het klokhuis en snijd elk partje in dunne schijfjes van ongeveer 0.5 cm.
• Bak de partjes langs 1 kant in de vetstof; het best lukt dit in een pan met antikleeflaag. Hou de partjes warm.
• Bereid de vanillesaus. Maak het puddingpoeder aan met wat koude melk. Breng de rest van de melk aan de kook. Voeg onder voortdurend roeren het aangemaakte bindmiddel toe en laat goed doorkoken. Voeg van het vuur af de zoetstof naar smaak toe.
• Schik de appelpartjes (met de gebakken kan bovenaan) in een waaiervorm op 4 borden.
• Leg in het midden een bolletje vanille-ijs. Lepel de saus over één helft van de appelen en het ijs.
• Bepoeder de randen van het bord met kaneel. Versier elk bord met een geopende ananaskers.  

Tip : Vanille-ijs zonder toegevoegd suiker (0% suiker) is in de handel verkrijgbaar. Uiteraard kan U ook zelf vanille-ijs bereiden volgens het recept vermeld in het 'Kookboek voor mensen met diabetes'. In plaats van gebakken appelschijfjes kunnen ook mango of peer genomen worden. 

 

Chocolademousse in de eierschaal (8 personen)

Per persoon : 130 kcal = 550 kJ / 1Kh-waarde 

Benodigdheden :

• 175 g bittere chocolade
• 120 g magere platte kaas
• 1 dl room met verlaagd vetgehalte
• 2 eieren
• decoratie: lege eierschalen (goed omspoelen met lauw water en voorzichtig drogen)

Werkwijze :

• De eidooiers opkloppen als sabayon; au bain-marie of op een zeer zacht vuurtje schuimig kloppen.
• Eveneens au bain-marie of op een klein vuurtje de chocolade smelten zonder roeren.
• De platte kaas  opkloppen (neem een grote kom).
• Klop ook de slagroom op (niet stijf).
• Klop de eiwitten stijf.
• Voeg dan alles bij de platte kaas in deze volgorde: eerst de chocolade (niet te veel laten afkoelen); dan de eieren, en de opgeslagen room plus de eiwitten.
• Spatel voorzichtig ondereen en vul de eierschalen, laat opstijven in de koelkast. 

Tip : Plaats de eierschalen op een kanten onderlegger, of maak zelf iets feestelijks zodat de eieren niet op je bord wegschuiven! Een gekoeld glaasje Banyuls doet hier een Paaswonder. En voor de kinderen natuurlijk een kleine extra Paasattentie.

 


 

Mangosoep met basilicum en aardbeien (4 personen)

Per persoon : 125 kcal = 525 kJ /  1 ¼ Kh-waarden  

 

Benodigdheden :

• 2 grote rijpe mango’s
• 3 à 4 dl droge witte wijn
• 15 blaadjes verse basilicum
• strooizoetstof naar smaak
• 4 mooie aardbeien
• 5 blaadjes basilicum
• facultatief : enkele eetbare bloemen  bv. Viooltjes  

Werkwijze :

• schil de mango’s en snij het vruchtvlees in blokjes mix deze samen met het sap van limoenen, de wijn en de blaadjes basilicum tot een glas soepje, voeg de zoetstof toe en zet koel weg.
• Was de aardbeien en snij ze in dunne plakjes.
• Snij de 5 blaadjes basilicum in dunne reepjes.
• Verdeel de soep over 4 borden of kommen en werk af met de aardbeien, basilicum en bloemetjes.

 

Aardbeienmilkshake (4 personen)

Per persoon : 100 kcal = 420 kJ / 13 g Kh = 1 Kh-portie 

Benodigdheden :

• 500 g aardbeien
• 400 ml halfvolle melk
• 4 bollen suikervrije vanilleijs
• 2 eetlepels citroensap
• strooizoetstof naar eigen smaak

Werkwijze :

• Was de aardbeien en pluk de kroontjes eraf.
• Mix ze samen met het citroensap tot een fijne moes.
• Voeg de melk, het vanilleijs en de strooizoetstof toe en mix nog even tot u een schuimige massa bekomt.
• Verdeel over 4 longdrinkglazen en garneer met een aardbei. 

 

 

Appeltaart (6 personen)

Per persoon : 215 kcal / 903 kJ           16 g Kh/ 1 + ¼ Kh-portie 

 

Benodigdheden :

• 3 vellen brickdeeg
• 2 Jonagoldappelen
• 100 g vetstof
• 2 eieren
• 35 g maïzena
• Energievrije zoetstof naar smaak
• 1 vanillestokje

Werkwijze :

• Smelt de vetstof.
• Meng de eieren met de maïzena, de gesmolten vetstof, de zoetstof en het in de lengte doormidden gesneden vanillesokje.
• Schik het brickdeeg in een taartvorm.
• Snijd de appelen (ongeschild) in blokjes en schik ze op het deeg.
• Overgiet het geheel met het eimengsel.
• Bak 45 minuten in een voorverwarmde oven op 180 °C. 

 

Winterfruitcompote (4 personen)

Per persoon: 101 kcal / 424 kJ  15 g Kh / 1 + 1/4 Kh-portie

Benodigdheden :

• 1 sinaasappel
• 1 vanillestokje
• 1 lepel energievrije zoetstof
• 2 appels in blokjes gesneden
• 2 peren in blokjes
• 25 g pijnboompitten

Werkwijze :

• Met dunschiller helft van de sinaasappelschil eraf snijden en reepjes schil in ruim kokend water ongeveer 2 minuten koken.
• Sinaasappel uitpersen. Vanillestokje insnijden en merg eruit schrapen.
• Appel, peer, 1 lepel energievrije zoetstof, sinaasappelsap en -schil, vanillestokje en -merg in afgedekte pan aan de kook brengen en ongeveer 8 minuten op heel zacht vuur laten koken.
• Pijnboompitten in droge koekenpan lichtbruin roosteren. Compote met de pijnboompitten bestrooien.

Tip : lekker met een bolletje suikervrije vanilleijs. 

 

 

Aardbeienmousse (2 personen)

Per persoon : ± 75 kcal   1/2 Kh-porties   

 

Benodigdheden :

• 200 g aardbeien
• 1 koffielepel citroensap
• 1 ½  eetlepel strooizoetstof (volgens smaak)
• 125 g magere plattekaas
• 1 eiwit 

Werkwijze :

• Houd twee aardbeien apart voor de versiering en plet de rest tot moes.
• Voeg het citroensap en de zoetstof toe en meng goed. Meng de aardbeienmoes onder de plattekaas.
• Klop het eiwit stijf en schep dit voorzichtig onder de vruchtenmousse.
• Verdeel de mousse in twee mooie glazen en versier met de overgehouden en gehalveerde aard beien. Dien goed gekoeld op.

Tip: De aardbeien kunnen door frambozen, aalbessen of braambessen vervangen worden. 

 

Plattekaas met rabarber en aardbei  (4 personen)

Per persoon: 82 kcal / 344 kJ   10 g Kh / ¾ Kh-portie

Benodigdheden :

• 350 g rabarber
• 400 g aardbeien (hou enkele apart voor de garnering)
• 400 g magere plattekaas
• Strooizoetstof naar eigen smaak
• 1 citroen    

Werkwijze :

• Was de rabarber grondig en snijd de stengels in kleine stukjes.
• Verwijder ondertussen de kroontjes van de aardbeien en spoel ze even in ijskoud water, laat ze uitlekken en snijd ze in 4. Hou enkele aardbeien apart voor de garnering.
• Doe de rabarber in een kookpan en voeg het sap en wat zeste van de citroen toe. Breng dit langzaam aan de kook en laat ongeveer 15 minuten zachtjes sudderen.
• Verwijder de citroenzeste en voeg nu de aardbeien toe en laat nog 15 minuten zachtjes pruttelen. Voeg nu de strooizoetstof toe volgens uw eigen smaak.  
• Laat de compote volledig afkoelen. Meng de helft van de compote met de magere plattekaas met een garde.
• Verdeel een beetje plattekaas over 4 hoge glazen of coupes en lepel er wat compote over en vervolgens terug de plattekaas.
• Zet de glazen minstens 1 uur in de koelkast alvorens te serveren. Garneer met enkele stukjes aardbei voor het serveren.

 

Citrus-sorbet met limoen- en citroenschilletjes (4 tot 6 personen)

Koolhydraten te verwaarlozen

Benodigdheden :

• 3 biologische citroenen
• 3 biologische limoenen
• Energievrije strooizoetstof (ter vervanging van 325 g suiker)
• 3 ½ dl water  
• (ijsmachine)  

Werkwijze :

• Schil de citroenen en limoenen met citroentrekker (zesteur), zodat dunne reepjes schil ontstaan.
• Pers de citroenen en limoenen daarna uit. Breng het sap samen met energievrije zoetstof (ter vervanging van 175 g suiker) en 2 ½ dl water aan de kook en ongeveer 2 minuten zacht laten doorkoken.
• Koel het mengsel af en draai het 30 minuten in de ijsmachine tot ijs.
• Kook ondertussen de reepjes citroen- en limoenschil in ruim kokend water ongeveer 1 minuut. Spoel ze met koud water af en dep ze droog.
• Breng energievrije zoetstof (ter vervanging van 150 g suiker) en 1 dl water aan de kook, voeg reepjes schil toe en laat ongeveer 5 minuten op zacht vuur meekoken.
• Schep de reepjes schil er uit en laat uitlekken.
• Verdeel het ijs over de glazen en strooi de reepjes schil erover.  

Tip : deze sorbet is het lekkerst wanneer hij juist uit de ijsmachine komt. 

 

Light tiramisu (5 personen)

Per persoon: 200 kcal/840 kJ – 1 + 1/2 Kh-porties

 

Benodigdheden :  

• 100 g boudoirkoekjes
• 200 g magere verse kaas (type Philadelphia light)
• ½ tas sterke koffie 
• 1 eetlepel Amaretto
• 2 eieren
• zoetstof in strooikorrels (naar eigen smaak)
• cacaopoeder  

Werkwijze :

• Besprenkel de boudoirkoekjes met de sterke koffie.
• Scheid de eidooiers van het eiwit en roer de dooiers los.
• Voeg de verse kaas toe en roer het mengsel romig. Voeg nu ook de Amaretto en de zoetstof (naar smaak) toe.
• Klop de eiwitten stijf en spatel ze onder het kaasmengsel.
• Vul een rechthoekige vorm met afwisselend een laagje boudoirs en een laagje crème.
• Eindig met een crèmelaag en bestrooi, met behulp van een fijn zeefje, met cacaopoeder. 

 

Panna cotta (6 potjes)

Per potje: 88 kcal/ 370 kJ    5,5 g Kh/ ½ Kh-portie    

Benodigdheden :

• 5 gelatineblaadjes
• 150 gr ricotta
• 300 ml halfvolle melk
• 200 ml magere room van 5%
• 1 vanillestokje
• kunstmatig zoetmiddel
• bosbessensaus : 50 gr bosbessen, 1lp kunstmatig zoetmiddel  

Werkwijze :

• Week de gelatine in koud water.
• Breng de melk en de room aan de kook en draai daarna het vuur laag. 
• Snij het vanillestokje open en schraap de zaadjes eruit en voeg dit met de rest van het stokje aan het melkmengsel toe.  Houd dit 10 min net onder het kookpunt.  Roer af en toe. 
• Haal het vanillestokje uit de melk. Roer de ricotta door het geheel en warm deze mee op, zodat het goed wordt opgenomen. 
• Knijp de gelatine uit en roer ook deze hierdoor. 
• Zoet met kunstmatig zoetmiddel. 
• Laat de panna cotta minimaal 2 uur opstijven. 
• Zet alle ingrediënten voor de saus samen op en laat het een paar minuten al roerend zachtjes koken, totdat de bosbessen open gaan en de kleur vrijkomt.  Laat de saus afkoelen.
• Stort de panna cotta op een bord en giet de bosbessensaus er overheen.

Gepocheerde peer met chocoladesaus (4 personen)

Bevat per persoon +/- 150 kcal – 19 g Kh = 1,5 Kh-waarde

Benodigdheden:  

• 4 kleine peren

• Sap van 1 citroen

• 8 muntblaadjes

Chocoladesaus   

• 40 g fondantchocolade

• 2 mespuntjes oploskoffie

• 100 ml light room of light sojacuisine

• 2 koffielepels strooizoetstof

• 2 eetlepels amandelschilfers

Bereidingswijze:   

• Schil de peren en laat de steeltjes er aan (of snijd grote peren in tweeën), druppel het citroensap erover om het bruin worden te voorkomen.

• Gaar de peren (in de microgolfoven ca 4 minuten bij 750 W).

• Rooster de amandelen in een droge koekenpan.

• Smelt de chocolade met de oploskoffie en de light room au bain marie of in de microgolfoven (enkele minuten bij 350 W).

• Roer goed tot een homogene saus en roer er nog het strooizoet onder.

• Verdeel de saus (warm of koud) over 4 schaaltjes en schik er de peren op.

• Versier de steeltjes met een muntblaadje en werk af met een krans van amandelschilfers.

Bron: Chris Provoost

 

 

---

D I V E R S E N

---

Landelijke olijfbroodjes (+/- 10 stuks van elk ongeveer 60 g)

Per 100g : 310 kcal = 1302 kJ / 53,7 Kh

Voedingswaarde per stuk van 60 g : 185 kcal = 777kJ / 31,6 Kh = 2Kh-waarde  

Benodigdheden :

• 350g ongebleekte witte bloem voor brood
• 1 theelepel zout
• 15g verse gist, verkruimeld of 1 zakje gedroogde gist
• 1 eetlepels olijfolie
• 125 g zwarte ontpitte olijven, fijngesneden
• 50 – 75g Filet d’ardenne, in kleine blokjes
• water 

Bereidingswijze :

• Meng in een kom de bloem met het zout.
• Maak een kuiltje in het midden. Los de verse gist op in 1 ½ dl lauwwarm water en schenk dit samen met 1 eetlepel olijfolie in het kuiltje ( verwerk gedroogde gist volgens de gebruiksaanwijzing, maar voeg wel 1 ½ dl water toe).
• Kneed het mengsel met de hand of met de kneedhaken van een mixer tot een samenhangend deeg.
• Neem het deeg uit de kom en kneed het op een met bloem bestoven werkvlak nog 10 – 15 minuten door. Duw het deeg steeds met de handpalm van voren naar achteren.
• Vorm het deeg tot een bal, dek het af en laat het +/- 15 min. rusten.
• Kneed dan zorgvuldig de olijven en de Filet d’ardenne door het deeg.
• Vorm het deeg weer tot een bal. Bestrijk de deegbal met olie en leg de bal in een kom. Dek de kom af met een vochtige doek of plastiekfolie en laat het deeg op een warme plaats +/- 1 ½ uur rijzen tot het volume verdubbeld is.
• Kneed het deeg daarna even door, verdeel het in 10 stukken ( +/- 60g ) en vorm elk stuk tot een broodje.
• Dek de broodjes af met plastiekfolie en laat ze nog +1 ½ uur rijzen op een warme plaats. Verwarm de oven op 220°C. Leg de broodjes op de bakplaat, bestrijk ze met olijfolie en bak ze 15-20 min. in het midden van de oven tot ze gaar zijn.
• Serveer de broodjes warm of laat ze op een rooster afkoelen. 

 

Spiesjes van mozarella, tomaat en olijven (1 persoon) 

Per stuk : 26 kcal / 109 kJ = koolhydraten te verwaarlozen   

Benodigdheden : 

•  1/2 mini tomaatje gehalveerd
• 1 bolletje mozzarella light of een blokje
• 1 groene olijf  

Bereidingswijze : 

• Prik aan elk coctailstokje ½ tomaat, 1 blokje kaas en 1 olijf. 

 

Guacomole

Per 100g: 125 kcal/525 kJ - 3,1 g Koolhydraten = 1/4 Kh-waarde

Benodigdheden:

•  2 rijpe avocado’s
• 1 eetlepel citroensap
• 1 middelgrote ui, fijngesnipperd
• 2 kleine teentjes knoflook, uitgeperst
• 1 klein rood Spaans pepertje, zonder zaadjes
• 2 eetlepels grofgehakte verse koriander
• 2 kleine tomaten, ontpit en in blokjes gesneden
• peper en zout
• facultatief: gemalen koriander en komijn  

Bereidingswijze:

• Snijd de avocado’s doormidden, verwijder de pit en schep het vruchtvlees uit de schil.
• Prak het vruchtvlees fijn.
• Voeg het citroensap en de knoflook toe en roer alles goed door elkaar.
• Roer dan de tomaten, ui en het rood pepertje toe samen met de verse koriander. Kruiden naar smaak met peper, zout, komijn en koriander.  

Tip: Deze salsa kan uitstekend gebruikt worden om te dippen of om te smeren op vers brood. 

 

 

Lentegroenten (4 personen)

Benodigdheden :

• 2 kleine courgettes
• 4 kleine wortelen
• 100 g sluimererwten
• 8 lente-uitjes
• 1 mespunt vloeibare margarine
• 1 koffielepel maïszetmeel
• 1 koffielepel suiker
• 1 eetlepel droge sherry
• 1 eetlepel sojasaus
• peper en (een snufje zout)
• fijngehakte peterselie

Werkwijze :

• Maak de groenten schoon. Snij de courgettes en de wortelen schijn in fijne schijfjes en de lente-uitjes in stukjes van 3 cm.
• Leg een mespunt vloeibare margarine in een glazen kom en doe alle groenten erin.
• Dek af en laat 6 min. op 650 Watt koken (5,5 min. op 750 Watt, 5 min. op 850 Watt). Meng af en toe door elkaar.
• Meng ondertussen het maïszetmeel met de suiker, de sherry en de sojasaus en overgiet op het einde van de kooktijd de groenten met dit mengsel.
• Plaats alles (afgedekt) terug in de microgolfoven en laat nog een paar minuten koken tot de saus goed ingedikt is, maar de groenten nog 'al dente' zijn.
• Roer tussendoor ook eens om.
• Breng op smaak met peper en (een snufje zout) en bestrooi het geheel met fijngehakte peterselie.

 

Ratatouille   (4 personen)

                                                    

 

Benodigdheden :

• 6 tomaten
• 2 uien
• 1 aubergine
• 2 courgetten
• 1 groene paprika
• 3 eetlepels olijfolie
• Peper (eventueel een snufje zout)
• Oregano
• Knoflook    

Werkwijze :

• Snijd de uien fijn, de aubergines in blokjes, de courgetten in dikke plakken, de paprika’s in reepjes.
• Verwarm de olijfolie en fruit hierin de uien.
• Voeg de groenten bij de uien en laat even stoven.
• Kruid met peper, eventueel een snufje zout, oregano en een fijngesneden teentje knoflook.
• Pel de tomaten, snijd ze in vier en voeg ze bij de andere groenten. Laat samen stoven (ongeveer 10 minuten).
• Dien op met rijst en vlees of bruin brood.   

 

Courgettecurry! (4 personen)

Per persoon : 130 kcal/546 kJ – ¾ kh-portie 

Benodigdheden :

• 1 ui
• 2 vastkokende aardappelen
• 1 courgette (+/- 400 g)
• 1 oranje of rode paprika
• 2 eetlepels olijfolie
• 1 theelepel komijnzaad
• ½ theelepel chilipoeder
• ½ theelepel kurkuma
• 1 theelepel korianderpoeder
• ½ theelepel garam masala (een typische Indische kruidenmengeling)
• (zout) 
• verse korianderblaadjes

Werkwijze :

• Pel de ui en snij deze in halve maantjes.
• Schil de aardappelen en snij ze in stukjes. Was de courgette en snij ze in rondjes. Was de paprika, verwijder de zaadjes en zaadlijsten en snij deze in reepjes.
• Verhit de olie en strooi hierin het komijnzaad en laat even bakken. Voeg de ui toe en stoof deze glazig.
• Voeg de aardappelen toe met een scheutje water en laat 5 min. afgedekt stoven. Voeg tenslotte de courgette, paprikareepjes en de rest van de kruiden toe en laat afgedekt  verder garen gedurende 10 tot 15 min. op een zacht vuurtje.
• Voeg indien nodig nog wat    water toe. Werk af met verse koriander en dien onmiddellijk op.

Tip : Heerlijk als bijgerecht bij de barbecue!

 

 

Confituur

 

Benodigdheden:

• 1 zakje pectine (gewicht verschilt naargelang het merk)
• 1 kg vers of diepgevroren fruit
• Energievrij zoetmiddel naar smaak

Werkwijze:

• Kook het gewassen en in stukjes gesneden fruit tot het min of meer gaar is.
• Strooi er de pectine over en laat het 1 minuut goed koken, al roerend.
• Neem van het vuur en breng op smaak met het zoetmiddel.
• Giet alles onmiddellijk over in goed schoongemaakte jampotten. Maak ze goed vol en doe er onmiddellijk het deksel of cellofaan op.
• Bewaar deze confituur zonder suiker steeds in de koelkast. Eens geopend zijn ze nog ongeveer 1 week houdbaar, in de koelkast.  

Zoete tip: Als algemene stelregel kan u aannemen dat kunstmatige zoetstof 10 keer sterker is dan suiker. Proeven is echter nog steeds de gemakkelijkste smaakmaker, iedereen heeft hier immers een ander idee over.   

 

Confituur van pit-en steenvruchten

 

(Kersen, abrikozen, perziken, mirabellen, pruimen, appelen, peren, … ) 

Benodigdheden:

• 1 kg fruit
• 1dl water of vruchtensap
• 1 zakje pectine
• zoetstof naar smaak (vloeibaar of strooikorrels)
• sap van 1 citroen

Werkwijze:

• Maak de vruchten schoon en snijd ze naargelang de vruchtensoort in kleine stukjes of blokjes. 
• Mix 1/3de van het fruit en meng met de rest ervan.
• Voeg water of vruchtensap toe en breng al roerend aan de kook. Voeg pectine en citroensap toe.
•  Zodra de confituur goed kookt, 1 tot 2 minuten borrelend laten doorkoken. Van het vuur nemen en zoetstof toevoegen volgens smaak.
• Giet onmiddellijk in zorgvuldig gereinigde potten en sluit af.  

Combinatietips:

• Pruimen en peren
• Mirabellen en abrikozen
• Aardbeien en rabarber met verse muntblaadjes (voeg na het koken enkele fijngehakte muntblaadjes toe) 

Koolhydraatwaarde van deze zelfbereide confituur

Aangezien suikervrije confituur geen lange kooktijd vereist, kunnen we de koolhydraatwaarde van de vruchten als maatstaf gebruiken

1 portie =

• +/- 50 kcal/210 kJ = 1 Kh-waarde
• 125 gr appel, peer, sinaasappel
• 250 gr aardbeien, stekelbessen, braambessen, frambozen, veenbessen, rode bessen, zwarte bessen, watermeloen
• 125 gr abrikozen, verse ananas, bosbessen, kaki, kersen, kiwi, mandarijn, meloen, papaja, perzik, pompelmoes, pruimen
• 75 gr mango, lychee, passievrucht, verse vijgen
• 55 gr banaan 

 

Confituur met een exotisch tintje   Sinaasappel - mangoconfituur  

 

Benodigdheden:

• 2 rijpe mango’s in stukjes gesneden (+/- 600 g)
• 3 sinaasappelen
• 2 kruidnagels
• 1 zakje pectine
• Energievrij zoetmiddel naar smaak  

Werkwijze:

• Ontvel de sinaasappelen en snijd de billetjes uit de vellen, vang het sap op.
• Verwarm de mangostukjes, het sinaasappelsap en de sinaasappelbilletjes, voeg de kruidnagels toe en laat alles goed opkoken.
• Voeg de pectine toe en laat nog 1 minuut goed doorkoken.
• Neem van het vuur en voeg zoetstof toe naar smaak. Giet onmiddellijk over in goedschoongemaakte jampotjes en sluit onmiddellijk af. 

Aperitiefhapje: Pompoenstengel (6 personen)

 

Per persoon (2 stengels) : 30 kcal / 126 kJ 3,6 g Kh / 1/3 Kh-portie

Benodigdheden :

• 1 kleine mooie pompoen
• 1 doos kleine Italiaanse soepstengels (grissini)
• 150g Filet d’Anvers
• Peper

Werkwijze :

• Snij de pompoen onderaan wat bij, zodat hij niet kan omvallen.
• Snij het kapje eraf en haal er de zaden uit.
• Verwijder de taaie randjes van het gerookt vlees en wikkel de plakjes rond de gehalveerde soepstengels op 1/3 van de totale lengte.
• Strooi peper over het vlees en serveer de stengels in de pompoen, het vlees naar beneden gericht.
• Plaats de pompoen op een schoteltje en leg het hoedje ernaast.

 

Aperitiefhapje: Bruschetta met ansjovis

Per hapje : 70 kcal / 294 kJ en 12,2 g Kh/ 1 Kh-portie


Benodigdheden :

• Ciabatta brood (300 g)
• 2 knoflookteentjes
• olijfolie
• 4 tomaten
• 2 rode ui
• 100 g ansjovisfilet
• oregano
• zwarte peper

Werkwijze :

• Snijd het brood in diagonale sneetjes van ongeveer 1 vinger dik.
• Rooster of grill ze tot ze goudkleurig zijn.
• Plet de knoflookteentjes met een mes, verwijder het velletje en wrijf de knoflook over beide zijden van het broodje. Besprenkel met wat olijfolie.
• Verwijder het zaad van de tomaten en hak ze grof.
• Vermeng de tomaat met een fijngehakte rode ui, de fijngehakte ansjovisfilet en 2 eetlepels olijfolie.
• Schep op elke bruschetta wat van dit mengsel, garneer met oregano en zwarte gemalen peper.

 

Torentjes van aubergine en mozzarella (4 personen)

Per persoon: 228 kcal/ 958 kJ    koolhydraten te verwaarlozen

Benodigdheden :

• 2 aubergines
• 2 bolletjes light mozzarella
• 3 tomaten
• 1 bosje basilicum
• 2 lente-uitjes
• Olijfolie
• ½ citroen
• Peper en een snufje zout  

Werkwijze :

• Ontpit de tomaten. Snijd het vruchtvlees in blokjes.
• Meng de tomaten met gehakte verse basilicum en fijn gesneden lente-ui.
• Voeg peper, eventueel een snufje zout, citroensap en olijfolie toe. Meng en houd apart.
• Snijd de aubergines in dikke schijven. Bestrijk met olijfolie en grill langs de 2 kanten gedurende 5 minuten. Houd apart.
• Snijd de mozzarella in schijfjes.
• Maak torentjes met alle ingrediënten. Begin met een schijf aubergine, leg er mozzarella op en leg daarop wat tomatenblokjes. Herbegin 2 maal.    

 

Fris barbecueslaatje met komkommer en meloen (6 personen)  

 Bevat per persoon: 110 kcal – 1 Kh-waarde

      

Benodigdheden :

• 2 komkommers
•  1 Cavaillon  

Voor de vinaigrette :

•  1 koffielepel mosterd
• 2 eetlepels citroensap
• 2 eetlepels olijfolie
• 2 eetlepels water
• 10 verse muntblaadjes
• Peper (en zout)  

Werkwijze :

• Schil de komkommers en de meloen en snij ze in blokjes van +/- 1 cm.
• Snipper de muntblaadjes fijn en laat ze trekken in het citroensap.
• Meng de ingrediënten voor de vinaigrette en voeg deze toe aan de komkommer/meloen mengeling.
• Laat 1 u trekken in de koelkast alvorens op te dienen.  

 

Lunchboxidee:

                                             

 

Meergranen broodje met appel en casselerrib  

 

Per broodje van 45 gram: 175 kcal – 2 koolhydraatruilwaarden  

Benodigdheden:

• 1 meergranen broodje
• 1 plakje casselerrib
• 1/4 appel in schijfjes
• 1 el magere platte kaas
• 1 mespunt mosterd
• enkele blaadjes sla  

Bereidingswijze:

• Bestrijk het broodje aan de onderkant met de magere platte kaas en de mosterd.
• Leg hierop enkele blaadjes sla en de casselerrib.
• Verdeel de schijfjes appel over het broodje.
• Schik het broodje op een bord.  

Tip:

Dit broodje kan je ook maken met bijvoorbeeld gerookte kip- of kalkoenfilet.  

 

 

Meergranen broodje met avocado en zalm  

 

Per broodje van 45 gram: 250 kcal –  1,75 koolhydraatruilwaarden  

Benodigdheden:

• 1 meergranen broodje
• 1 plakje gerookte zalm
• ½ kleine tomaat in schijfjes
• ¼ rijpe avocado
• 1 kl light dressing (type mayonaise)
• pilipilipoeder  

Bereidingswijze:

• Prak de avocado met de mayonaise fijn.
• Kruid naar smaak met pilipilipoeder.
• Bestrijk de onderkant van het broodje met dit mengsel.
• Leg hierop de gerookte zalm.
• Leg tot slot de schijfjes tomaat op de zalm.
• Schik het broodje op een bord.    

 

 

Marsepein  

Per plakje van 20 g: 85 kcal – Kh-waarde: te verwaarlozen

 

Benodigdheden :  

• 200 g amandelpoeder  
• 100 g Tagatesse ®  
• 1 eiwit        

Bereidingswijze :   

• Meng het amandelpoeder en de Tagatesse®.
• Doe 1 eiwit onder het mengsel (het eiwit niet opkloppen).
• Meng het geheel goed. Doe het mengsel op huishoudfolie en draai het geheel tot een cilinder. Laat minstens 24 uur in de koelkast opstijven.

Tip: Voeg eventueel enkele druppels citroensap of rozenbloesemwater naar smaak toe. Zorg er dan wel voor dat het geheel niet te lopend wordt (verminder eventueel de hoeveelheid eiwit).

Dit recept kan ook gemaakt worden met walnoten. Vervang het amandelpoeder door walnootpoeder. Dit bekom je door  walnoten in de keukenrobot fijn te malen.   

 

Wortel-knolseldersalade met yoghurtdressing (4 personen)

Bevat per portie: 75 kcal  – 1 Kh-portie

Benodigheden:

• 1/4 knolselder
• 2 middelgrote wortels
• 2 potjes magere ongesuikerde yoghurt
• 2 eetlepels ketchup
• 1/2 à 1 theelepel mosterd
• 2 eetlepels verse bieslook
• 1 fijngesneden teentje knoflook
• peper naar smaak

Bereidingswijze:

• Maak de wortels en knolselder schoon (verwijder de schil).
• Rasp de knolselder en wortel zeer fijn.
• Meng de knolselder en de wortel.
• Maak de dressing van de ketchup, yoghurt, mosterd, knoflook, bieslook en peper.
• Voeg de dressing toe aan de salade.

 

Tip:

Voeg een beetje citroensap toe om het verkleuren van de knolselder tegen te gaan.

Knolselder heeft van zichzelf reeds een vrij pittige smaak. Voeg de mosterd, knoflook en peper dan ook toe naar eigen smaakvoorkeur. Zeker bij sterke mosterd volstaat een klein beetje mosterd.

 

Tomatensalsa   (4 personen)

Per persoon : 125 kcal /Koolhydraten verwaarloosbaar

Ingrediënten:

• 4 grote tomaten (fijngehakt)
• 1 komkommer (geschild en in kleine blokjes gesneden)
• 2 kleine sjalotjes (fijngehakt)
• 30g kappertjes (geweekt en uitgelekt)
• 1 teentje knoflook
• Paar scheutjes balsamico-azijn
• 4 eetlepels olijfolie
• 4 ansjovisfilets (fijngehakt) Peterselie
• Gedroogde pepervlokken
• Peper en eventueel een snufje zout  

Werkwijze :

• Meng alle ingrediënten door elkaar.
• Breng daarna het mengsel op smaak met peper en eventueel een snufje zout en je hebt een heerlijke salsa.  

Tip: Heerlijk als extra beleg op de boterham, op bruschetta  of bij barbecue.  

---

---

E-mail naar een vriend(in)

• Aanmelden
• Nog geen wachtwoord?

Lid worden