Gezond en gemakkelijk: Onze tips voor ovengerechten
Eindejaarsfeesten, verjaardagen, Pasen of andere speciale gelegenheden. Het kan bij de meeste mensen wel voor wat extra zenuwen zorgen in de keuken. Vandaag zetten we enkele tips op een rij om gezonde ovengerechten op tafel te toveren. Want de oven? Die doet het werk voor jou!
Het is een kwesties van alles in een schaal gooien en laten garen in de oven. En hoe langer ze erin staat, hoe beter. Want langzaam gegaard is goud waard! Zeker in de winter zijn ovengerechten zeer geliefd, een warme schotel na een koude werkdag is de ideale combinatie.
1. Welke vetstof kan je gebruiken?
Gebruik bij de bereiding van je ovengerechten vooral vetstoffen die voor minder dan een derde uit verzadigde vetzuren bestaan. Kies dus vooral voor plantaardige oliën (zoals arachideolie), vloeibaar bak- en braadvet en zachte margarine.
2. Maak van groenten de ster
Maak groenten de ster van je gerecht. Vul de schaal voor minstens de helft met groenten. De rest van de schaal kan je vullen met een kwart met eiwitbronnen, zoals vlees, vis of plantaardige alternatieven, bijvoorbeeld tofu of tempé. Vul het resterend kwartje met aardappelen of volkoren graanproducten zoals zilvervlieslijst of volkoren pasta. Werk eventueel af met saus.
3. Wees creatief met groentencombo's
Variatie is belangrijk. Elke keer hetzelfde gerecht eten, dat is al snel saai. Grijp niet altijd naar dezelfde groenten, maar wissel af. Probeer gerechten te maken met groenten van het seizoen, hierbij is een seizoenskalender handig. Zo voorkom je dat je telkens hetzelfde eet en inspiratie verliest.
4. Saus = het geheime recept
Een saus kan niet ontbreken. Saus geeft je gerecht dat tikkeltje extra en vaak zorgt het er ook voor dat je groenten wat minder droog lijken. Voorverpakte sauzen in poedervorm zijn ultrabewerkt en hebben een lage voedingswaarde. Maak dus zelf je (dip-)saus! Heb je een romige saus nodig? Gebruik dan light room of magere Griekse yoghurt.
Hier vind je alvast wat inspiratie voor een lekkere tzatziki-saus.
Gezond eten is vooral moeilijk op momenten dat je moe bent of je je minder goed voelt. Plan en bereid je maaltijden vooruit. Op voorhand je maaltijden bereiden (mealprep) scheelt veel werk tijdens een drukke en stressvolle week. Zo heb je steeds gezonde maaltijden klaar staan en grijp je minder snel naar een ongezonde maaltijd.
5. Werk af met magere of halfvolle kaas
Een veelgebruikt ingrediënt bij ovengerechten is geraspte kaas. Kaas wordt vaak gebruikt om sauzen mee te maken of als afwerking van het gerecht om het vervolgens in de oven te gratineren. Je kiest dan het best voor magere of halfvette kazen zoals mozzarella of 30+ kazen.
