9 tips om minder suiker te eten
We eten (en drinken) met z’n allen veel meer toegevoegde suikers dan we denken — vaak zonder het te beseffen. Suiker zit verstopt in ontbijtgranen, sauzen, drankjes en zelfs in hartige snacks. Te veel toegevoegde suikers kan leiden tot energiedips, ongezonde leefstijl en zo een verhoogd risico op diabetes type 2.
Goed nieuws: met enkele eenvoudige aanpassingen kom je al een heel eind. Ontdek hier 9 haalbare tips om je toegevoegde suikerinname op een slimme én lekkere manier te verminderen.
1. Drink minder gesuikerde dranken
Suikerklontje bij de koffie, een beetje honing bij de thee. Je suikerinname stapelt zich hiermee snel op. Verminder geleidelijk aan de hoeveelheid suiker of zoetstof in je koffie, thee en andere dranken.
Cliché, maar we blijven het herhalen: kies voor water of andere gezonde dranken en laat (light) frisdrank zo. Ga bewust om met frisdrank. 1 glas frisdrank telt al snel 4,5 suikerklontjes. 1 blikje al 6 klontjes.
Inspiratie nodig?
- Water of koude/warme thee met een smaakje
- Komkommer - limoen - munt
- Licht geplette braambessen - citroen - tijm
- Aardbei - basilicum
- Sinaasappel - rozemarijn
- Appel - kaneel
2. Kook vers en onbewerkt
Denk aan vers fruit, ongesuikerde melkproducten, volkoren producten, havermout en kook vaker zelf.
Wees je bewust van ultrabewerkte voeding: dit verwijst naar voedingsmiddelen die complexe industriële processen doorgingen. Je herkent ze vaak aan de lange ingrediëntenlijst op het etiket. Een veel gebruikt ingrediënt is dan suiker, maar ook geraffineerde bloem, palmolie, zout ...
3. Gebruik kruiden en specerijen
Denk aan kaneel, vanille, gember, kokosrasp. Gebruik de kruidenwijzer. Zo kan je wennen aan een minder zoete smaak. Je smaakpapillen vernieuwen zich om de zeven tot tien dagen. Na twee of drie weken ben je gewend aan een minder zoete smaak.
4. Geniet van lekkere tussendoortjes, zonder toegevoegde suikers
Kies bewust voor yoghurt met vers fruit, zelfgemaakte haverrepen, kommetje soep, klein handje noten, snoepgroenten
Laat de suikerrijke koeken en chocoladerepen soms voor wat het is. Bouw geleidelijk aan af. Eet je elke dag een koek als tussendoortje? Probeer de komende weken dit eens te vervangen door wat yoghurt met fruit. Pas geleidelijk aan je gewoontes aan.
Inspiratie:
- havermoutreep
- mugcake
- nicecream van bevroren rijpe bananen
- geroosterde kikkererwten met paprikakruiden
- zelfgemaakte tortillachips
5. Vervang zoet broodbeleg door vers fruit
Een sandwich met confituur of choco telt al snel twee klontjes suiker. Kies liever voor volle granen, zoals volkoren brood, en evenwichtiger beleg. Er is een ruim aanbod aan gezond beleg, ook als je een iets zoeter beleg wil.
Maak een heerlijk rijke boterham door verschillende groenten of fruit toe te voegen zoals paprika, avocado, radijsjes, kerstomaatjes, schijfjes aardbei, peer of banaan. Pindakaas met banaan is een gezonde, verrassende en heerlijke smaakcombinatie.
6. Herken suiker op het etiket
Geloof het of niet, er zitten ook toegevoegde suikers in je kant-en-klare maaltijden, ketchup, slasauzen, sommige vleeswaren en broodsoorten. Suiker is lekker zoet (dat moeten we je niet meer vertellen). Fabrikanten gebruiken toegevoegde suikers vaak als zoetmaker voor hun producten. Daarnaast heeft suiker ook nog ander functies, zoals vulmiddel, conserveermiddel, gelvormer, structuurmiddel, stabilisator en kleurmiddel in voedingsproducten. Zo is suiker nodig om een goede structuur te geven aan je gebak. Maar ja, hoe herken je die nu op je ingrediëntenlijst?
7. Een stuk fruit is beter dan een glas fruitsap
Wist je dat een glas fruitsap evenveel suiker als een glas frisdrank bevat? Ook vers geperst fruitsap en smoothies scoren niet veel beter. Een glas fruitsap bevat meer calorieën en minder vezels dan een stuk fruit.
8. Ontdek de voordelen van minder toegevoegde suikers
Minder suiker eten? Dat is meer energie, meer slaap, je beter in je voel voelen en meer! Een Week Gezonder leven heeft dus zo zijn voordelen. Ontdek de voordelen hier.
9. Let op met voedingsclaims zoals 'mager' of 'verlaagd vetgehalte'
Let op claims voor magere producten of producten met een verlaagd vetgehalte. Het vetgehalte kan gecompenseerd worden door extra suiker toe te voegen. Lees dus zeker altijd het etiket na. Gebruik ook de Nutri-Score. De Nutri-Score maakt het jou iets gemakkelijker omdat je de voedingswaarde in één oogopslag kan bekijken. Je kan deze visual ook gebruiken om binnen één voedingsgroep de gezondste keuze te maken.
