Maak een gezond zuivelontbijt
Een gezond ontbijt betekent een fantastische start van je dag. Je kan de ontbijtrecepten uit het weekmenu volgen, maar je kan natuurlijk ook zelf je eigen ontbijt maken. Volg de stappen op de volgende bladzijden om zelf een gezond ontbijt te maken.
STAP 1: Kies je melkproduct of plantaardig alternatief
Geef de voorkeur aan varianten zonder of laag in toegevoegde suikers.
- Magere of halfvolle melk
- Kefir
- Karnemelk
- Plattekaas
- Sojadrink
- Yoghurt
- Kwark
STAP 2: Ga voor granen
Kies vezelrijke ontbijtganen zoals havermout, muesli of granola zonder toevoeging van chocolade en/ of suiker. Tip: ontbijtgranen bevatten bij voorkeur minder dan 12 gram vet en meer dan 6 gram vezels per 100 gram. Gedroogd fruit in muesli kan, maar gebruik met mate. Gedroogd fruit bevat vezels, vitaminen en mineralen, maar ook een grote hoeveelheid suiker.
- Havermout
- Muesli
- Granola
- Gepofte volkoren quinoa, boekweit, durum tarwe, spelt
STAP 3: Kies je fruit
Alle soorten fruit zijn prima! Zuivel is altijd lekker in combinatie met banaan, blauwe bessen, aardbeien, appel, kiwi of mango. Tip: Kiwi en/of ananas voeg je best niet te lang op voorhand bij je melkproduct, anders kan deze gaan schiften. Hetzelfde geldt voor ananas. Fruit levert veel vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Eet dagelijks twee porties fruit. Zowel vers of diepvries fruit kunnen gebruikt worden.
STAP 4: Spice it up!
Kruiden geven veel smaak en kunnen je helpen om minder suiker te eten. De combinatie kaneel en appel is heerlijk doorheen het hele jaar. Je kan de melk voor je ontbijt koken met een theezakje, bijvoorbeeld groene thee, chai-thee of kaneel thee.
- Cacao
- Kaneel
- Kardemom
- Munt
- Citroen- of limoensap
- Steranijs
- Gemberpoeder
- Koek- of speculaaskruiden
- Thee
STAP 5: Kies je crunch
Voeg een extra bite toe aan je ontbijt door te kiezen voor een klein handje krokant.
- Zonnebloempitten
- Lijnzaad
- Cashewnoten
- Pecannoten
- Pompoenpitten
- Walnoten
- Chiazaad
- Sesamzaad
- Amandelen
Tip: gekochte ontbijtgranen die 'crunchy' zijn, zijn vaak rijk aan vet en toegevoegde suikers. Maak eens je eigen crunch met havermout, noten of zaden!
