Maak een gezonde salade
Geen zin in boterhammen als lunch? Ga voor een lekkere, frisse salade die ook effectief vult! Hieronder vind je onze tips en stappenplan.
STAP 1: kies je basis
Salade? Sla! Maak je keuze uit krulsla, kropsla, ijsbergsla, gemengde sla, veldsla ... of ga voor meer pit met eikenbladsla, jonge spinazieblaadjes, rucola, andijvie, tuinkers en/of lente-ui.
Tip: koop je salade in een zakje. Eenvoudig en tijdbesparend.
STAP 2: Vul aan met groenten
Salade enkel met sla? Nee nee, probeer eens wat anders. Voeg extra groenten toe zoals tomaat, spinazie, rode bieten, ui, komkommer, wortel, radijzen, witte kool. Ook gekookte groenten zoals boontjes, bloemkool, asperges, broccoli en aubergine zijn lekker in een salade.
Tip: restje over van je avondeten? Voeg deze toe aan je salade!
STAP 3: Volkoren granen
"Een salade vult niet". Dan mis je misschien nog een essentieel deel: volkoren granen. Kies voor volkoren pasta, bulgur, quinoa, zilvervliesrijst ... Deze bevatten veel vezels.
Tip: ook een restje gekookte aardappelen kan je verwerken in je salade.
STAP 4: Vlees, vis of veggie/vegan
Belangrijk in je salade: eiwitten! Kies voor 100 gram vis, kipfilet, tofu, tempeh, kidneybonen, ei, linzen of kikkererwten. Ook ricotta, geitenkaas, feta en mozzarella zijn goede bronnen van eiwitten.
Tip: als je voor peulvruchten kiest, kan je een iets grotere portie gebruiken.
STAP 5: Frisse dressing
Niets zo lekker als een fris-zure of zacht romige dressing doorheen je salade. Wees aandachtig voor kant-en-klare dressingsauzen. Deze kunnen veel toegevoegde suikers, vetten en zout bevatten. Azijn als basis is een gezonde keuze. Wees voorzichtig met olijfolie. Breng op smaak met verse of gedroogde kruiden, fijngesnipperde ui, kappertjes ...
Tip: snelle dressing nodig? Een klassieke basisvinaigrette bestaat uit azijn, citroensap, mosterd en olijfolie.
STAP 6: Crunchy topping
Top je salade af met noten, olijven, zilveruitjes, kappertjes, citroensap of -zeste, augurken, zongedroogde tomaten, avocado, blauwe bessen, granaatappelpitjes ...
